En la actualidad, desde la llegada de las nuevas tecnologías, el sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo. El estilo de vida sedentario, caracterizado por largos períodos de inactividad física y una falta de ejercicio regular, tiene un impacto significativo en la salud general de las personas.

En este artículo hablaremos sobre cómo este estilo de vida puede desencadenar una serie de problemas físicos y musculoesqueléticos que afectan la calidad de vida.

Impacto en el sistema musculoesquelético

El sedentarismo puede tener consecuencias devastadoras en el sistema musculoesquelético. Algunas de las principales son:  

• Debilidad muscular y pérdida de masa ósea:

La inactividad prolongada puede llevar a la pérdida de fuerza muscular y a la atrofia muscular, lo que significa que los músculos se debilitan y disminuyen en tamaño debido a la falta de uso. Esto puede conducir a una disminución en la capacidad funcional y aumentar el riesgo de lesiones musculares cuando se realizan actividades simples.

Además, la falta de carga de peso sobre los huesos debido a la ausencia de actividad física puede resultar en una pérdida de densidad ósea. La disminución en la densidad ósea aumenta el riesgo de osteoporosis, haciendo que los huesos sean más propensos a fracturas.

• Rigidez articular y disminución de la flexibilidad:

El movimiento regular es esencial para mantener la flexibilidad de las articulaciones. El sedentarismo, al limitar la movilidad, puede causar rigidez en las articulaciones, lo que resulta en una disminución de la amplitud de movimiento. Esto no solo dificulta la realización de actividades cotidianas, sino que también aumenta la probabilidad de lesiones, ya que las articulaciones rígidas son más propensas a sufrir tensiones y esguinces.

• Pérdida de funcionalidad

El sedentarismo también puede conducir a una pérdida de la funcionalidad general o también de zonas específicas. Si no estamos acostumbrados, por ejemplo, a hacer sentadillas o peso muerto, cuando vayamos a exponernos a esa situación en la vida diaria, que es algo que hacemos constantemente (al sentarnos y levantarnos, al ir al baño, al coger objetos del suelo, etc) nos costará más por esa falta de adaptación. Esto se traduce en una pérdida o disminución de la capacidad de hacer ciertos movimientos y ciertas actividades de la vida diaria.

• Aumento del riesgo de desarrollar dolor crónico:

La falta de actividad física asociada con el sedentarismo está fuertemente vinculada al desarrollo y el mantenimiento del dolor crónico o persistente, es decir, aquel que dura más allá del tiempo de curación de los tejidos corporales (por ejemplo dolor crónico lumbar, fibromialgia, migraña, etc).

Impacto en otros sistemas corporales

El sedentarismo puede afectar diversos sistemas del cuerpo más allá del musculoesquelético:

• Sistema cardiovascular:

La inactividad física está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares. La falta de ejercicio puede llevar a una disminución en la capacidad cardiovascular y a la acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de problemas cardíacos.

• Sistema metabólico:

El sedentarismo está vinculado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. La falta de actividad física puede afectar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de glucosa en sangre, contribuyendo al desarrollo de resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos.

• Sistema respiratorio:

La falta de ejercicio puede disminuir la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria. Esto puede llevar a una menor capacidad para realizar actividades físicas, dificultad para respirar y un aumento en la sensación de fatiga.

• Sistema inmunológico:

La actividad física regular está asociada con un sistema inmunológico más fuerte. El sedentarismo, por otro lado, puede debilitar las defensas del cuerpo, haciéndolo más susceptible a enfermedades e infecciones.

Impacto en la salud mental y en la calidad del sueño

No solo afecta a nivel físico, sino que el sedentarismo también puede tener un impacto significativo en la salud mental y en la calidad del sueño. La falta de ejercicio regular está vinculada a un aumento en los niveles de estrés, ansiedad y depresión, lo que conlleva a una disminución de la calidad del sueño nocturno y riesgo de insomnio.

La falta de ejercicio regular puede influir significativamente en el bienestar emocional y mental de una persona. Por otro lado, la fisioterapia y la actividad física son herramientas fundamentales en la mejora de la salud mental, además de mejorar la función cognitiva y el bienestar general. Algunas de las posibles consecuencias de sedentarismo son:

• Aumento del estrés, la ansiedad y la depresión:

La actividad física regular está asociada con la liberación de endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y que también mejoran el estado de ánimo. El sedentarismo, por otro lado, puede conllevar a un riesgo aumentado de sufrir ansiedad y depresión. Además, el ejercicio físico ayuda a regular el estrés, por lo que también es muy útil para gestionar correctamente el estrés y prevenir el estrés crónico.

• Alteraciones del sueño:

La falta de actividad física también puede influir en la calidad del sueño. El ejercicio regular ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y promueve un sueño más reparador. La inactividad puede interferir en este ciclo, provocando dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, lo que a su vez puede afectar el estado de ánimo y la capacidad cognitiva durante el día.

• Reducción de la autoestima y la autoconfianza:

El sedentarismo puede contribuir a una disminución en la autoestima y la autoconfianza, pudiendo hacer que las personas se sientan menos capaces o menos satisfechas consigo mismas, además de sentirse más frágiles. Además, el aumento de peso o la falta de tono muscular debido a la inactividad pueden afectar la percepción de la imagen corporal, lo que a su vez influye en la autoestima. El ejercicio desfragiliza a las personas, sintiéndose capaces de hacer más cosas en su día a día y sintiéndose bien consigo mismas.

• Menor capacidad de afrontamiento:

El ejercicio regular no solo tiene efectos físicos, sino que también puede mejorar la capacidad de afrontamiento ante el estrés y los desafíos de la vida. La inactividad puede reducir esta capacidad, haciendo que las personas sean más propensas a experimentar dificultades para enfrentar situaciones estresantes.

Estrategias para combatir el sedentarismo

La fisioterapia desempeña un papel fundamental en la prevención y tratamiento del sedentarismo. Los fisioterapeutas de Clínica Rozalén pueden diseñar programas de ejercicio personalizados para mejorar la fuerza, la movilidad y el resto de las capacidades físicas. Además, educan a los pacientes sobre la importancia de mantenerse activos y les proporcionan herramientas para incorporar el movimiento en su vida diaria.

Es importante realizar pequeños cambios diarios: caminar más y utilizar menos transportes, usar las escaleras en lugar del ascensor, realizar pausas activas durante el trabajo, etc. Todas estas son formas simples de incorporar movimiento en la rutina diaria y, de esta forma, realizar más actividad física diaria.

Por otro lado, trata de buscar algún ejercicio o deporte que te llame la atención para hacer ejercicio de forma regular. Piensa en si prefieres realizar ejercicio por tu cuenta (en casa, en un gimnasio, al aire libre, etc) o si te será más fácil mantener la constancia acudiendo a un centro con un monitor o entrenador que te guíe. Algunos ejemplos de ejercicios dirigidos son: pilates, yoga, spinning, crossfit, aquagym, zumba, etc. Y otros ejemplos de ejercicios que habitualmente se hacen solos son: ir a nadar, a correr, a caminar, al gimnasio a hacer pesas y máquinas, a un parque a hacer ejercicios en barras, etc.

Recuerda, ¡el movimiento es vida! Así que muévete más en tu día a día e incorpora ejercicio físico en tu rutina semanal. La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio físico moderado para tener una buena salud.

Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta).