El entrenamiento de fuerza consiste en uno de los pilares más importantes de la fisioterapia y de la salud. Ha sido ampliamente estudiado y reconocido por sus numerosos beneficios para la salud física y mental. En este artículo, hablaremos sobre los distintos tipos de entrenamiento de fuerza y sus beneficios principales en la salud.

¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que utiliza la resistencia para desarrollar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular.

El entrenamiento de la fuerza muscular no tiene por qué ser únicamente con peso externo, sino que también puede ser con el propio peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios que trabajan la fuerza son: pilates, yoga, natación, calistenia, entrenamiento tipo HIIT, levantamiento de pesas, entrenamiento con máquinas de gimnasio, crossfit, halterofilia, gimnásticos, entrenamiento en suspensión, entrenamiento con bandas de resistencia, etc.

Existen distintos tipos de entrenamiento de fuerza según el objetivo:

• Hipertrofia: El objetivo es el aumento del tamaño o masa muscular mediante la estimulación del crecimiento de las fibras musculares. Se utilizan cargas moderadas a pesadas con un número moderado de repeticiones (8-12).

• Fuerza máxima: Tiene como objetivo el desarrollo de la fuerza máxima, es decir, la capacidad de levantar la mayor cantidad de peso posible en una sola repetición. Se utilizan cargas muy pesadas (90-100% del 1RM) con una sola repetición o bien 2 o 3 repeticiones como mucho. Se suele aplicar en ejercicios que implican muchos grupos musculares, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.

• Fuerza-resistencia: Sirve para la mejora de la resistencia muscular o la capacidad de realizar un trabajo durante un período prolongado de tiempo. Se utilizan cargas ligeras a moderadas con un número alto de repeticiones (15-20). Se suele aplicar con ejercicios con poco o sin nada de peso, llegando a una fatiga elevada.

• Potencia: permite el desarrollo de la potencia muscular o a capacidad de generar fuerza de manera muy rápida. Generalmente se utilizan cargas moderadas a pesadas con un número bajo de repeticiones (3-5) y, sobre todo, una alta velocidad de ejecución del movimiento. Algunos ejemplos de ejercicios que trabajan la potencia son los saltos o el lanzamiento de balón.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza en nuestra salud?

Aunque existen múltiples beneficios, vamos a hablar de los más estudiados y los dividiremos en beneficios fisiológicos, funcionales y psicológicos:

• Beneficios fisiológicos

1. Aumento de la masa muscular:

El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también aumenta la fuerza, la resistencia y la potencia muscular. Además, el incremento en la masa muscular eleva el metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo. Esto es especialmente beneficioso en la prevención y tratamiento de la obesidad.

El incremento de la masa muscular también reduce el riesgo de sarcopenia, que es una enfermedad caracterizada por una disminución de la masa, fuerza y función muscular asociada al proceso de envejecimiento.

2. Reducción de la grasa corporal:

El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo. Por lo tanto, el aumento de la masa muscular gracias al entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal.

3. Mejora de la salud cardiovascular:

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la presión arterial, limitar el colesterol malo y fortalecer el corazón, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, además de mejorar la fatiga.

4. Aumento de la densidad ósea:

La práctica regular de entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas. Al someter los huesos a cargas mecánicas, se estimula la formación de nuevas células óseas, fortaleciendo la estructura del hueso. Esto es especialmente importante en mujeres en la edad de la menopausia y en personas mayores, ya que debido a cambios hormonales y al propio envejecimiento, el cuerpo empieza a perder densidad ósea de forma natural.

5. Control del azúcar en sangre:

Este tipo de entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia, lo que previene enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II y reduce el acúmulo de grasas, ya que ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa de manera más eficiente.

6. Mejora de la función metabólica e inmunitaria:

El músculo, además de permitir el movimiento, tiene una función metabólica e inmunitaria, participando activamente en el bienestar del metabolismo del cuerpo y en la regulación inmunitaria.

7. Efecto antiinflamatorio

Tanto el ejercicio de fuerza como el cardiovascular tienen un efecto antiinflamatorio significativo en las enfermedades autoinmunes, gracias a la disminución de la producción de citoquinas proinflamatorias y la reducción del estrés oxidativo, que son responsables de la inflamación crónica, la mejora de la función del sistema inmunológico, haciéndolo menos propenso a producir una respuesta inflamatoria exagerada, etc.

8. Analgesia endógena

El entrenamiento de fuerza también tiene la capacidad de inhibir el dolor gracias a la activación del sistema inhibitorio descendente del dolor, generando un mecanismo en nuestro cerebro y sistema nervioso denominado «analgesia inducida por ejercicio´´.

En este sistema analgésico interno participan numerosos mecanismos que inhiben la transmisión de dolor, como la liberación de sustancias químicas naturales como las endorfinas, encefalinas, serotonina, etc y la activación de vías neuronales descendentes, desde el cerebro hasta la médula espinal, donde inhiben la transmisión de las señales nociceptivas (señales de peligro) procedentes de la periferia.

• Beneficios funcionales y en la calidad de vida

1. Mejora de la salud articular:

El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y tendones que rodean las articulaciones, lo que les proporciona mayor estabilidad y soporte a la misma. Esto puede reducir el dolor y las patologías articulares, mejorar la movilidad y prevenir lesiones.

2. Prevención de caídas y mejora del equilibrio

En la fisioterapia, el entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores. El fortalecimiento de los músculos, especialmente del core y las extremidades inferiores, proporciona una base más estable y mejora la coordinación motora.

3. Aumento de la agilidad y la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria

El ejercicio de fuerza es la forma de lograr una mayor agilidad para realizar distintas actividades de la vida diaria sin que suponga mucho esfuerzo ni complejidad, como subir y bajar escaleras, alcanzar distintos objetos de casa, ir a comprar al supermercado, y un amplio etcétera. En definitiva, el entrenamiento de fuerza permite una mayor calidad de vida.

4. Rehabilitación de Lesiones

Gracias a la MECANOTRANSDUCCIÓN, que es el proceso por el que un estímulo mecánico (movimiento) genera una respuesta química (regeneración de tejido), el ejercicio es la herramienta fundamental en la rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas, sobre todo el ejercicio de fuerza. Tras una lesión aguda, los umbrales de tolerancia de los tejidos disminuyen, por lo que una exposición gradual y segura al movimiento y a la carga puede lograr cambios estructurales en los tejidos, aumentando la tolerancia y los umbrales de dolor en los mismos.

5. Reducción del riesgo de sufrir dolor crónico o persistente

Gracias a la activación del sistema inhibitorio descendente del dolor mencionado antes, el ejercicio de fuerza reduce las probabilidades de sufrir dolor, especialmente dolor persistente, aunque depende de muchos otros factores y no es suficiente con tener mucha fuerza.

6. Reducción del riesgo de mortalidad

Los estudios demuestran que tener una buena masa muscular reduce el riesgo de mortalidad por todas sus causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, etc.

• Beneficios psicológicos y cognitivos

1. Mejora del estado de ánimo y la salud mental

El entrenamiento de fuerza ha demostrado tener efectos positivos en el estado de ánimo, reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad. La liberación de endorfinas y otras sustancias analgésicas durante el ejercicio produce una sensación de bienestar y puede actuar como un antidepresivo natural, además de mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.

2. Mejora de la autoeficacia

El logro de metas relacionadas con la fuerza y la composición corporal permite tener autoeficacia, que hace referencia a la creencia en la propia capacidad para realizar determinadas actividades. Esto es muy importante para que la persona se adhiera al ejercicio y lo mantenga en el tiempo, y también es un factor fundamental para la recuperación de una lesión o de un dolor persistente. Sentirse físicamente fuerte y capaz tiene un impacto positivo en la percepción personal y en la interacción social.

3. Mejora de la función cognitiva

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, contribuyendo a la salud cerebral a largo plazo y reduciendo todas las principales características del envejecimiento cerebral. Esto minimiza el riesgo de sufrir enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.

Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)

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