El equilibrio es una capacidad fundamental que nos permite mantener una postura estable y realizar movimientos seguros en el entorno. Es crucial para todas las actividades de la vida diaria, desde caminar hasta alcanzar objetos o girar la cabeza. En personas mayores, la pérdida del equilibrio no solo compromete la independencia funcional, sino que también incrementa el riesgo de caídas, lesiones y, en muchos casos, hospitalizaciones.

Es importante comprender los sistemas que intervienen en el equilibrio y cómo trabajarlos de manera específica para prevenir la fragilidad y mantener la autonomía de los mayores. Pero no solo conviene trabajarlo en adultos mayores, sino también desde jóvenes para prevenir caídas en el futuro y lesiones como, por ejemplo, los esguinces de tobillo.

Los 3 sistemas que intervienen en el equilibrio

Los tres principales sistemas corporales que participan en el control del equilibrio son: el sistema visual, el sistema vestibular y el sistema propioceptivo.

1. Sistema visual

El sistema visual proporciona información constante sobre nuestro entorno y la posición de nuestro cuerpo en relación con él. A través de los ojos, percibimos referencias visuales que nos ayudan a mantener la orientación espacial, calcular distancias y anticipar obstáculos.

Cuando estamos de pie, la vista nos ayuda a saber si estamos rectos o inclinados, si nos estamos desplazando o si hay algo que pueda desequilibrarnos. La visión también nos permite corregir rápidamente nuestra postura ante pequeños desequilibrios, sobre todo cuando caminamos en superficies irregulares o descendemos escaleras.

Impacto en la tercera edad: Con el envejecimiento, la agudeza visual, el contraste y la percepción de profundidad disminuyen. Esto afecta la calidad de la información que llega al cerebro, obligando a otros sistemas, como el vestibular o el propioceptivo, a compensar. Por eso, es frecuente ver en personas mayores una mayor dependencia visual para mantener el equilibrio. Cuando se cierra los ojos o se apaga la luz, pueden perder la estabilidad con bastante facilidad.

2. Sistema vestibular

El sistema vestibular está ubicado en el oído interno y es esencial para detectar movimientos de la cabeza, tanto lineales como rotacionales. Está compuesto por los canales semicirculares y los órganos otolíticos (sáculo y utrículo), que envían señales al cerebro sobre la aceleración, el giro y la posición de la cabeza respecto a la gravedad.

Este sistema actúa como un “giroscopio interno”, permitiendo mantener la estabilidad de la mirada durante el movimiento (reflejo vestíbulo-ocular) y colaborar con el control postural, especialmente en situaciones dinámicas o cuando hay poca información visual.

Impacto en personas mayores: El sistema vestibular también sufre con la edad. Pérdida de células sensoriales, alteración en la conducción neural y cambios en la estructura del oído interno reducen la capacidad del sistema para detectar movimiento, provocando inestabilidad, sensación de vértigo o inseguridad al caminar.

3. Sistema propioceptivo

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para sentir su posición, movimiento y orientación en el espacio sin necesidad de usar la vista. Este sistema recoge información de receptores ubicados en músculos, articulaciones, tendones y piel, llamados propioceptores, y es crucial para ajustar constantemente la postura y el tono muscular ante cualquier cambio.

El sistema propioceptivo es especialmente importante cuando otras fuentes de información (como la visión) no están disponibles. Por ejemplo, si caminamos por la noche o con los ojos cerrados, dependemos casi exclusivamente de la información propioceptiva y vestibular para no caernos.

Impacto en la tercera edad: En adultos mayores, el sistema propioceptivo sufre un deterioro progresivo. Este sistema incluye receptores ubicados en músculos, tendones, articulaciones y la piel. Con el envejecimiento, la densidad y sensibilidad de estos receptores disminuyen, lo que reduce la precisión de la retroalimentación sensorial al sistema nervioso central. Como consecuencia, las personas mayores experimentan una menor capacidad para detectar cambios sutiles en la posición del cuerpo, lo que afecta directamente el mantenimiento del equilibrio, especialmente en condiciones de poca visibilidad o en superficies irregulares. Esta pérdida propioceptiva aumenta el riesgo de caídas, reduce la estabilidad postural y puede contribuir al miedo al movimiento (cinofobia), limitando la movilidad y calidad de vida del adulto mayor.

La importancia del pie en la propiocepción

Dentro del sistema propioceptivo, el pie juega un rol fundamental. Es la estructura que está en contacto directo con el suelo y la encargada de captar las variaciones del terreno, las presiones de apoyo y la dirección del movimiento.

En el pie se concentran una gran cantidad de mecanorreceptores (en la planta, articulaciones, fascia y musculatura intrínseca), que informan constantemente sobre el tipo de superficie, la presión de carga y el ángulo de apoyo. Si el pie tiene una musculatura débil, rigidez articular o una sensibilidad disminuida (como ocurre en casos de neuropatía periférica o en personas mayores), la propiocepción se ve seriamente comprometida, aumentando el riesgo de caídas.

Es por ello que trabajar la musculatura intrínseca del pie, mejorar la movilidad del tobillo y dedos y estimular la sensibilidad plantar son intervenciones esenciales para reforzar la propiocepción y, por ende, el equilibrio.

Ejercicios para mejorar el equilibrio

Una intervención efectiva debe estimular todos los sistemas implicados, pero con énfasis especial en el propioceptivo y el vestibular, especialmente en personas con déficit visual o mayores.

Existen múltiples ideas de ejercicios para mejorar el equilibrio y, por supuesto, la selección de los mismos depende de la edad de la persona y de la base de equilibrio de la que parta. Estos ejercicios están enfocados para personas que un buen equilibrio y sin riesgo de caída, independientemente de la edad, pero que quieran mejorarlo. Tenemos otros específicos para gente mayor en este enlace.

• Trabajo de la musculatura intrínseca del pie

Descalzo, puedes hacer distintos ejercicios para fortalecer la musculatura del pie, como rodar una pelota pequeña bajo la planta del pie, coger una toalla o boli con el pie y elevarlo del suelo, aguantar de puntillas o elevar los dedos gordos del pie con una goma entre los mismos, entre muchos otros. Estos ejercicios mejoran la sensibilidad y la propiocepción del pie.

• Bipedestación con ojos cerrados

De pie, con los pies juntos o en posición tándem (uno delante del otro) para mayor dificultad. Cierra los ojos y mantén el equilibrio durante al menos 30 segundos, después, cambia la posición de los pies. Este ejercicio refuerza la propiocepción y estimula el sistema vestibular al retirar la información visual.

• Equilibrio unipodal con ojos abiertos

Apoyar el peso sobre un solo pie. Si cuesta mucho, puedes apoyar uno o dos dedos sobre una silla que tengas al lado e ir quitando el apoyo poco a poco. Trata de aguantar al menos 30 segundos con un pie y 30 con el otro. Más adelante puedes incluso progresar a hacerlo sobre superficie inestable (cojín, colchoneta, bosu).

• Equilibrio unipodal con ojos cerrados

Igual que antes pero con los ojos cerrados. Iniciar con apoyos y progresar a sin apoyo. Trata de aguantar al menos 15 segundos con cada pie.

• El avión

Este ejercicio consiste en apoyarse sobre un solo pie y desplazar el tronco hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, con los brazos elevados hacia los lados. Haz varias repeticiones, tratando de aguantar al menos 30 segundos con cada pierna. Si saliera fácil, para complicarlo puedes rotar ligeramente el tronco hacia ambos lados en la posición anterior.

• Equilibrio monopodal con desviaciones

A la pata coja, coloca distintos objetos a tu alrededor y, con el pie que queda en el aire, trata de tocar cada uno de ellos. Si sale fácil, para complicarlo puedes ir a tocarlos con las manos en vez de con el pie de la pierna elevada. Intenta hacer 5 toques seguidos sin perder el equilibrio.

• Giros de cabeza con ojos cerrados

De pie, con los pies juntos, gira la cabeza hacia la derecha e izquierda, con los ojos cerrados, manteniendo la posición del resto del cuerpo. Esto ayuda a estimular el sistema vestibular al inducir una desorientación momentánea que debe ser compensada.

En Clínica Rozalén tenemos grupos de equilibrio en personas mayores por lo que, si quieres llamarnos (915 044 411) o escribirnos (info@clinicarozalen.com) para obtener información de las clases, estaremos encantados de atenderte.

BIBLIOGRAFÍA:

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• Özaltın, G. E., Talu, B., & Bayındır, T. (2024). The effect of proprioceptive vestibular rehabilitation on sensory-motor symptoms and quality of life. Efeito da reabilitação vestibular proprioceptiva nos sintomas sensório-motores e qualidade de vida. Arquivos de neuro-psiquiatria, 82(11), 1–10. https://doi.org/10.1055/s-0044-1790568

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Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)