Las “agujetas” Prevención y Solución.

Las “agujetas” Prevención y Solución.

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¿Qué son las agujetas?

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT), comúnmente conocido como “agujetas”, es la molestia que aparece en el músculo esquelético como consecuencia de una actividad física más intensa de lo habitual. Los síntomas habituales son tensión muscular, sensibilidad, pérdida de fuerza y tumefacción en los músculos implicados en la actividad. Este dolor comienza a percibirse de 12 a 24 horas después de la actividad física, llegando a su pico de intensidad tras 24-72 horas y desapareciendo tras 5-7 días.

El DMAT se asocia al ejercicio que implica contracción excéntrica, en la cual el músculo genera tensión para controlar su elongación. Cuando un músculo realiza una contracción concéntrica (las inserciones musculares se acercan) su antagonista realiza una contracción excéntrica (las inserciones musculares se alejan). Algunas actividades que implican este tipo de contracción son: carrera en descenso de pendiente o sentadillas. 

La aparición de DMAT es habitual en deportistas que vuelven a realizar actividad física intensa tras un periodo largo de inactividad y en personas que comienzan un programa de entrenamiento. También pueden surgir como resultado de una actividad física excesiva asociada a la rutina, sobre todo aquellas actividades que impliquen movimientos excéntricos o actividades que no acostumbren a realizar.

 

¿Por qué se producen las agujetas?

Existen tres teorías que pretenden explicar el motivo de aparición del DMAT:

La teoría del ácido láctico

Esta teoría expone que el dolor muscular se ocasiona por la acumulación de ácido láctico entre los músculos. El ácido láctico es un desecho del metabolismo capaz de cristalizarse y provocar dolor en el músculo.  Sin embargo, se ha demostrado que hay personas que generan DMAT sin producir ácido láctico lo que nos lleva a las siguientes teorías.

La teoría inflamatoria

Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica y sustenta que la fricción provocada por el movimiento repetitivo de las fibras musculares genera micro roturas, lo que da lugar a inflamación. Esta inflamación sería la causante del dolor los días posteriores a la realización de la actividad deportiva y su desaparición correspondería al cese del dolor.

La teoría del incremento de temperatura

Esta teoría defiende que el ejercicio provoca un aumento de temperatura en el músculo, produciendo «micro lesiones». Posee cierta similitud con la teoría inflamatoria y las nuevas líneas de investigación científica están  trabajando en esta dirección.

¿Cómo remediar las agujetas?

Los métodos más eficaces para tratar el DMAT son: la masoterapia, el calor húmedo local, la inmersión en agua y los estiramientos.

Se ha demostrado que el masaje es efectivo para aliviar las agujetas y mejora la actividad muscular después del ejercicio extenuante. La mayor eficacia se consigue a las 48 horas de la realización del ejercicio y es muy útil tanto para deportistas de alto nivel como para practicantes de actividad física habitual.

Es importante saber que es un dolor pasajero, cuya intensidad disminuye con el tiempo y reduciendo la intensidad de la actividad física.

La idea popular de que el agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas no es correcta y viene a raíz de la teoría referente al ácido láctico. Esta teoría tiene poca evidencia y está prácticamente descartada, por lo que este método no evitaría las agujetas ni aminoraría sus síntomas, sino que podría provocar problemas gástricos. Del mismo modo, el uso de antioxidantes (vitamina C y E) no ha dado resultados positivos para eliminar sus efectos. Si deseamos encontrar algo de alivio en nuestros domicilios podemos realizar inmersión en agua y estiramientos suaves y si este dolor fuese muy intenso, podríamos optar por tomar analgésicos.

 

¿Cómo prevenir la aparición de las agujetas?

La comunidad científica sigue investigando para descubrir un método  de prevención claro. Es conveniente realizar un calentamiento previo y un aumento progresivo de la carga de entrenamiento (empezar por ejercicios suaves hasta llegar al pico de intensidad) para preparar a las fibras a la situación de esfuerzo máximo. Se ha demostrado que los estiramientos, tanto previa como posteriormente, a la realización de la actividad física disminuyen la intensidad del dolor. También, hay efectos positivos en las duchas de agua fría tras la práctica deportiva o aplicación de frío local.

Autora: Ester Cáceres Romero

Bibliografía:

  1. Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.
  2. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology8, 747.
  3. Hughes, J. D., Denton, K., Lloyd, R. S., Oliver, J. L., & Croix, M. D. S. (2018). The Impact of Soccer Match Play on the Muscle Damage Response in Youth Female Athletes. International journal of sports medicine, 39(05), 343-348.
  4. Wiewelhove, T., Fernandez-Fernandez, J., Raeder, C., Kappenstein, J., Meyer, T., Kellmann, M., … & Ferrauti, A. (2016). Acute responses and muscle damage in different high-intensity interval running protocols. The Journal of sports medicine and physical fitness, 56(5), 606-615.

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