La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza consistente en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo.

Durante su transcurso la espalda ha de permanecer completamente recta y, a continuación, se debe regresar a la postura inicial. Las sentadillas resultan muy beneficiosas para la salud, ya que mediante ellas se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo, entre otros. A continuación, Fisioserv, la clínica líder en fisioterapia a domicilio, te explica los 7 beneficios de esta popular actividad, a la vez que presenta las pautas para realizarla correctamente ¡Toma nota!

1. Queman calorías: las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes, gracias a su intensidad; debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular.
2. Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos. Las sentadillas afectarán, especialmente, a los grupos musculares de las extremidades inferiores (muslos, piernas, rodillas, tobillos, etc.)
3. Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.
4. Previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres: las sentadillas, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.
5. Mejoran la postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
6. Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.
7. Incrementan la flexibilidad: las sentadillas también mejorarán la flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas.

Pasos para realizar sentadillas:

1. Quedarse quieto con los pies separados al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído.
2. Colocar las manos al frente, al mismo nivel que los hombros. Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, también se pueden poner las manos en las caderas si se tiene suficiente control del cuerpo.
3. Flexionar las rodillas: ahora se debe comenzar a bajar el cuerpo, como si uno se estuviese sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo de 90 grados.
4. Regresar a la posición inicial: durante este proceso la espalda debe continuar completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Por último, uno tiene que concentrar siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos.

El cambio de estación de invierno a primavera viene acompañado de modificación de horario (se adelantan una hora nuestros relojes) y aumento de las temperaturas. Esta transición altera nuestros ritmos biológicos y puede provocar decaimiento físico y mental, somnolencia por cambios en los ciclos del sueño y falta de motivación. Esta situación afecta a un 10% de la población y se denomina astenia primaveral.

El ejercicio físico presenta numerosos beneficios tanto biológicos (regula la presión arterial y los niveles de insulina, mejora la densidad ósea, aumenta el tono y la fuerza muscular y mejora la resistencia física, la flexibilidad y la movilidad) como psicológicos (mejora la autoestima, disminuye la tensión y el estrés y produce sensación de bienestar), siendo un aliado en la mejora de los síntomas de la astenia primaveral.

En este artículo proponemos una serie de ejercicios para recuperar la vitalidad, mediante el movimiento de todos los grupos musculares desentumecemos el cuerpo y aumentamos nuestra energía.

EJERCICIOS

Túmbese boca arriba, con las piernas flexionadas a un palmo de distancia y los brazos relajados a los laterales del cuerpo.

Respiración profunda:

Coloque sus manos sobre las costillas. Inhale profundamente llevando el aire hacia las parrillas costales y exhale lentamente. 5 repeticiones.

Protracción-retracción escapular:

Coloque los brazos extendidos trazando una perpendicular con el suelo. Ascienda los hombros intentando alcanzar el techo con las manos, después, descienda los hombros empujando las escápulas contra la superficie durante 5 segundos. 10 repeticiones.

Flexión de hombro:

Descienda los brazos en paralelo hacia la cabeza y vuelva a la posición de inicio. 10 repeticiones.

Abducción de hombro:

Descienda los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo y recupere la posición inicial. 10 repeticiones.

Puente:

Ascienda progresivamente glúteos, lumbares y dorsales hasta quedar apoyado sobre las escápulas. Mantenga 5 segundos la posición y descienda progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta regresar a la posición inicial. 10 repeticiones.

Flexión cadera:

Ascienda la pierna extendida con el pie en flexión. Lo importante es el movimiento, no la altura que alcance con la pierna. 10 repeticiones.

Flexo-extensión de rodilla y pie:

Doble la rodilla hacia el pecho con el pie flexionado y extienda la rodilla completamente con el pie en punta.

Con estos ejercicios podrás disfrutar de la mejor de las primaveras con todo tu entusiasmo!!

Autora: Ester Cáceres Romero

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El esguince cervical, también conocido como “latigazo cervical”, es la lesión producida por una sucesiva flexión y extensión brusca del cuello. La fase de flexión es la causante principal del esguince (por elongación excesiva de los ligamentos intervertebrales), mientras que la fase de extensión sobrecarga las articulaciones facetarias (ver Foto 1) de la columna cervical.

articulacion facetaria — Foto 1: Articulación facetaria

La causa más común es el accidente de tráfico por alcance trasero, ya que la musculatura se encuentra relajada ante el impacto imprevisto y no limita el rango de movimiento cervical. La acción del cinturón de seguridad en estos casos es determinante ya que la lesión se agrava por cuanto mayor movimiento sufra la columna cervical en el choque.

También puede provocarse por deportes de contacto con movimientos bruscos o colisiones (como rugby o baloncesto) o que puedan dar lugar a accidentes a alta velocidad (como esquí o snowboard).

¿Cómo saber si he sufrido un esguince cervical?

Los síntomas más habituales del latigazo cervical son:

Cervicalgia (dolor localizado en el cuello), que puede extenderse hacia la cabeza o miembros superiores.
Cefalea, localizada en la zona suboccipital.
Debilidad y falta de fuerza.
Contractura de la musculatura paravertebral.
Limitación dolorosa del movimiento del cuello y rigidez.
Inestabilidad o mareos.

Se sospecha de esta patología si se ha sufrido un accidente de tráfico o traumatismo importante que haya producido un movimiento de flexo-extensión excesivo del cuello como colisiones en deportes de alta intensidad. Los síntomas pueden aparecer hasta 10 días después del accidente. El diagnóstico debe ser realizado por un médico, la historia clínica y la exploración física son determinantes ya que el impacto puede originar manifestaciones clínicas importantes, como:

Radiculitis cervical. Irritación del nervio en su raíz (zona de salida de la vértebra).Se caracteriza por dolor cervical irradiado a la mandíbula, zona torácica anterior, hombros y extremidades superiores. Puede haber alteración de los reflejos o la sensibilidad (hormigueo o adormecimiento en miembros superiores)

Contusiones cerebrales. Se caracterizan por presentar confusión, desorientación y lentitud de respuesta tras un fuerte impacto en la cabeza. Puede aparecer cefalea persistente, dificultad de concentración y alteraciones de la conducta como ansiedad, irritabilidad o insomnio.

Manifestaciones psiconeuróticas. Las circunstancias del accidente pueden dar lugar a una conducta ansiosa y miedo ante las repercusiones personales, médicas o legales de la situación. Suele aumentar la tensión muscular y se desarrolla progresivamente.

Hernias de disco. Presentan síntomas similares a la radiculitis cervical diferenciándose por mayor grado de espasmo muscular y limitación de movimiento. Suelen detectarse alteraciones motoras o sensitivas en la exploración neurológica que pueden disminuir con el tiempo por reabsorción de la hernia (70% de los casos) o mantenerse permanentemente debiendo ser revisadas por un neurocirujano.

Los esguinces cervicales se clasifican según gravedad:

¿Cuál es el tratamiento de un esguince cervical?

Esta patología rara vez deja secuelas permanentes y tiene muy buen pronóstico, con el paso del tiempo se reduce la intensidad y la frecuencia de los síntomas hasta desaparecer.

REPOSO

El tratamiento dependerá de la gravedad de la lesión, en los grados I, II y III las primeras 48-72 horas se recomienda guardar reposo relativo (reducir la actividad y evitar movimientos bruscos) con el fin de disminuir la irritabilidad de los tejidos afectados por el traumatismo. Tras este periodo, se puede comenzar con el tratamiento.

Es importante no excederse en el tiempo de reposo, ya que la fuerza y la movilidad de la columna cervical se ven muy afectados y el tiempo de recuperación se prolonga.

Solo se recomienda reposo absoluto con uso de órtesis (collar cervical blando) bajo prescripción médica en los pacientes con lesiones estructurales importantes (grado IV).

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO

Los analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares están indicados para disminuir la intensidad del dolor y la inflamación, siempre siendo consumidos bajo prescripción médica.

ELECTROTERAPIA

La electroterapia favorece la recuperación de la lesión siendo algunas de las opciones:

TENS (electroestimulación nerviosa transcutánea): indicada para disminuir la sensación de dolor mediante corrientes.
Termoterapia (infrarrojos, microondas,…): indicada para relajación de la musculatura y la reducción de la sensación dolor mediante calor profundo.
Tecarterapia (diatermia por radiofrecuencia): indicada paraacelerar los procesos antiinflamatorios y la regeneración de los tejidos mediante calor profundo por ondas de radiofrecuencia.

TERAPIA MANUAL

Se recomienda comenzar movilización articular lo antes posible para frenar la pérdida de movilidad. En primer lugar se realizará pasivamente en manos del fisioterapeuta y a medida que se reduzca la irritación y se recupere la fuerza se dará lugar a movilidad activa y resistida.

Están indicadas técnicas para disminuir las contracturas propias de la patología como masoterapia, tracción cervical mediante inhibición suboccipital o punción seca.

EJERCICIO TERAPÉUTICO

Se deben realizar rutinas de ejercicios de baja intensidad, 2 o 3 veces al día. Pudiendo aumentar la intensidad a medida que mejoren los síntomas, según las recomendaciones del fisioterapeuta.

El ejercicio activo es clave para la recuperación de los tejidos, debe buscarse siempre poner los tejidos en tensión sin aparición de dolor.

Autora: Ester Cáceres Romero

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El teléfono móvil se ha convertido en un objeto indispensable.

El avance tecnológico lo ha dotado de numerosas herramientas que facilitan la comunicación y la organización e incluso proporcionan ocio. En ocasiones, forma parte de nuestro material de trabajo implicando más de ocho horas de uso diario. Por ello, es importante observar ciertas pautas de uso para evitar que el teléfono móvil se convierta en un enemigo para nuestra salud.

Cuando utilizamos el teléfono móvil flexionamos el cuello para mirar la pantalla, sin pensar lo que eso implica para las articulaciones. Nuestra cabeza pesa entre 4 y 6 kg y genera peso adicional sobre la columna al aumentar la inclinación. Una flexión de cuello de 15° supone una presión de 12 kg sobre las vértebras lo que impacta directamente en la región lumbar. A medida que aumentamos el ángulo de flexión la presión se acrecienta, 30° implican 18 kg, 45° serían 22 kg y 60° equivaldrían al peso de llevar un niño a los hombros: 27 kg.

Soportar esos pesos durante periodos mantenidos de tiempo fatiga la musculatura cervical y dorsal. Esto puede desencadenar contracturas, cervicalgia, dorsalgia, dolores de cabeza, mareos y sensación de pesadez y hormigueo en miembros superiores.

La mejor manera de prevenir la aparición de estas patologías es:

Flexionar el brazo para situar el móvil en nuestro campo visual, reduciendo así la inclinación del cuello.
No permanecer mucho tiempo en la misma posición. Levantar la vista, mover el cuello o estirar impedirán la acumulación de tensión y evitarán la fatiga. Se recomienda descansar mínimo 10 minutos por cada hora de uso.
Utilizar manos libres o auriculares siempre que sea posible.
Realizar actividad física para tonificar la musculatura y mejorar la postura.

Otra patología que puede surgir a raíz del uso de teléfono móvil es el síndrome del túnel carpiano. Se trata de la compresión del nervio mediano en la muñeca por la posición de sujeción del móvil durante tiempo prolongado. Los síntomas habituales son entumecimiento, hormigueo, debilidad y dolor muscular en la mano y dedos.

Para prevenir esta patología conviene:

Cambiar el móvil de mano si vamos a realizar un uso prolongado.
Colocar el móvil en una superficie estable si no vamos a hacer uso del teclado.
Utilizar auriculares en llamadas de teléfono prolongadas.

Tomar estas medidas evitará los inconvenientes que conlleva el uso del teléfono móvil para nuestro aparato locomotor, permitiendo disfrutar de la amplia variedad de posibilidades que ofrece la tecnología.

Algunas propuestas para mejorar tus hábitos de vida de mano de tu teléfono móvil son:

Rastreadores de actividad.

Existen dispositivos para medir la actividad, por ejemplo las pulseras o relojes inteligentes, que se conectan con el teléfono móvil y registran tanto el movimiento realizado durante el día como la calidad de sueño durante la noche. También hay aplicaciones que miden la actividad siempre que lleves el móvil encima, permitiendo tener un registro aproximado. Se recomienda realizar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, el equivalente a 6-8 km.

Estas aplicaciones motivan a incrementar la actividad física, lo que impacta positivamente en nuestra salud.

Algunos ejemplos son, Endomondo, Runtastic, Google Fit o aplicaciones de salud incluidas en el dispositivo.

Rutinas de ejercicios.

Realizar actividad física es la mejor solución para acabar con el dolor y los vicios posturales. Aquellas personas que no pueden realizar actividad física en un centro deportivo o que prefieren hacerlo por su cuenta, pueden consultar Youtube para encontrar la rutina que más se adapte a su condición física.

Algunos canales de Youtube con amplia variedad de rutinas de ejercicios son The Body Coach TV o GymVirtual. Si prefieres actividades cuerpo-mente como el yoga o el pilates son interesantes Xuan Lan Yoga o Aomm.tv.

Autora: Ester Caceres Romero

Lordosis y cifosis

Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, las vértebras, separadas entre sí por los discos intervertebrales. Esta estructura hace posible las funciones de:

Sujeción corporal.
Contrarrestar la gravedad.
Dar movilidad.
Proteger la Médula Espinal.
Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.

La lordosis y cifosis, son las curvaturas naturales de la columna. La lordosis se presenta en cervicales y lumbares la cifosis en dorsales y sacro, las curvas naturales de la columna y se van alterando con la edad, traumatismos y posturas, creando hiper o hipo, La escoliosis es un curvatura anómala lateral, hay con rotación de vértebras, es un mal común y en tanto no se disminuyan los espacios intervertebrales.

Si necesitas ayuda profesional en Clínica Rozalén te pueden ayudar.

Hiperlordosis

Qué es

Llamamos lordosis a las concavidades de la curva. En la espalda hay dos lordosis: la cervical y la lumbar. Cuando estas curvas están muy acentuadas las denominamos hiperlordosis.

Se distinguen hiperlordosis mecánicas:

Con desequilibrio pélvico hacia delante (anteversión)
Con desequilibrio pélvico combinado con desplazamiento hacia atrás de la columna lumbar y sacro (culo de pollo)

Hiperlordosis con malformación:

Espondilolisis

En cualquiera de los casos, viene acompañada normalmente con cifosis dorsal importante: hipercifosis; ya que la columna vertebral tiende a compensar curvaturas ante cualquier anomalía en la misma.

Causas de hiperlordosis

Aunque en muchos casos se entiende como que puede ser congénita existen varias causas por las que esta curvatura puede aumentar con el paso del tiempo:

Hipotonía abdominal: existe muy bajo tono muscular en la zona de los músculos del abdomen, lo que conlleva a un sobrepeso, haciendo doblar por el mismo en exceso la columna lumbar.
Embarazo: de ahí las lumbalgias frecuentes en mujeres con un estado de embarazo avanzado.
Intervenciones quirúrgicas repetitivas en zona abdominal: como en los casos de hernias inguinales con continuas recaídas o recidivas.
Acortamiento de la musculatura isquiotibial: por mantener contracturados los músculos de la parte posterior de las piernas

Síntomas

Existen hiperlordosis bien toleradas, de causa genética en su mayoría, pero esto no suele ser lo más habitual. Cuando el origen está en las adaptaciones posturales, malos hábitos deportivos o laborales, en compensaciones por alguna enfermedad (por ej. la enfermedad de Scheuermann), o por falta de flexibilidad de las cadenas musculares, entonces las contracturas musculares y el dolor aparecen para informarnos que algo no funciona bien en nuestro cuerpo.
El aumento de estas curvas provoca una presión exagerada sobre las articulaciones vertebrales (articulaciones interapofisarias). En una primera fase aparecerá el dolor debido a la irritación de los elementos sensitivos de la zona (nervios, ligamentos, músculos cortos…) y con el tiempo el aumento de presión acelerará los procesos degenerativos (artrosis, estenosis, espondilosis).

Diagnóstico

Un análisis clínico por un profesional cualificado suele ser suficiente, se puede confirmar el diagnóstico mediante una radiografía de perfil en posición de pie.

Si necesitas un fisioterapeuta en tu propio domicilio pide uno directamente a FisioServ

Cifosis

Es la curvatura de la columna que produce un arqueamiento de la espalda, llevando a que se presente una postura jorobada o agachada

Tipos

Hay una gran variedad de tipos de cifosis

La cifosis de postura, que es la más común, normalmente atribuida a una mala postura, representa una notable pero flexible curvatura de la columna vertebral. Usualmente se hace notar durante la adolescencia y rara vez trae dolor o lleva a problemas a largo plazo en la vida adulta.
La cifosis de Scheuermann, que es significativamente peor estéticamente y puede causar dolor. Es considerada una forma de alteración juvenil de la columna vertebral y comúnmente es denominada la enfermedad de Scheuermann. Con frecuencia se encuentra en adolescentes con una deformidad más notoria que la de la cifosis de postura. Un paciente sufriendo de la cifosis de Scheuermann no puede corregir su postura por sí mismo. El ápice de la curvatura, localizada en la vértebra torácica, es un tanto rígido.
La persona que padece de esta enfermedad puede sentir dolor en esta ápice, dolor que puede empeorar con actividad física y por mantenerse parado o sentado por grandes cantidades de tiempo. Mientras que en la cifosis de postura los discos y la vértebra parece normal, en la de Scheuermann son irregulares, frecuentemente en forma de cuña por al menos tres niveles adyacentes.
La cifosis congénita puede ocurrir en infantes en los que la columna vertebral no se desarrolló correctamente en la matriz. La vértebra pudo ser malformada o fundida junta y puede causar cifosis progresiva mientras el niño se desarrolla. Tratamiento de cirugía puede ser necesario en un momento temprano y puede ayudar a mantener una curvatura normal junto con la observación de los cambios motores. Aun así, la decisión de llevar este procedimiento puede ser muy difícil debido a los riesgos potenciales para el niño.

Causas, incidencia y factores de riesgo

La cifosis es una deformidad de la columna que puede resultar de un trauma, problemas en el desarrollo o una enfermedad degenerativa. Esta condición puede ocurrir a cualquier edad, aunque es rara en el momento del nacimiento.
La cifosis adolescente, también conocida como enfermedad de Scheuermann, puede ser producto de la separación de varias vértebras (huesos de la columna)consecutivas y se desconoce la causa.
En los adultos, la cifosis se puede dar como resultado de fracturas osteoporóticas por compresión (fracturas causadas por osteoporosis), enfermedades degenerativas como la artritis, o espondilolistesis (deslizamiento de una vértebra hacia adelante sobre otra vértebra).

Otras causas:

Infección (tuberculosis)
Trastornos del tejido conectivo distrofia muscular
Espina bífida(deformidad congénita con formación incompleta de una parte de la columna)
Degeneración de los discos
Ciertas enfermedades endocrinas
Polio
Tumores
Síntomas
Dificultad para respirar (en los casos severos)
Fatiga
Dolor de espalda leve
Apariencia redondeada de la espalda
Sensibilidad y rigidez en la columna

Signos y exámenes

El examen físico por parte del médico confirma la curvatura anormal de la columna y con el examen también se busca cualquier cambio neurológico (debilidad, parálisis o cambios en la sensibilidad) por debajo del nivel de la curva.
Se toman radiografías de columna para documentar la gravedad de la curva y para permitir que se lleven a cabo mediciones en serie.
Ocasionalmente se pueden utilizar pruebas de la función pulmonar para evaluar si la cifosis está afectando la respiración.
RM
TC

Tratamiento

El tratamiento depende de la causa del trastorno:

La cifosis congénita requiere una cirugía correctiva a temprana edad.
La enfermedad de Scheuermann inicialmente se trata con un corsé y fisioterapia. De vez en cuando, se requiere cirugía en caso de curvaturas grandes y dolorosas (superiores a 60 grados).
Las fracturas múltiples por compresión a causa de la osteoporosis se pueden dejar sin tratar si no se presenta dolor o no se presenta déficit neurológico, pero es necesario tratar la osteoporosis para ayudar a prevenir las fracturas futuras. Cuando se presenta una deformidad o un dolor debilitante se puede optar por la cirugía.
Es necesario tratar la cifosis secundaria a una infección o a un tumor de una manera más agresiva, a menudo, con medicamentos y cirugía.
El tratamiento de otros tipos de cifosis incluye la identificación de su causa y, en caso de que se presenten síntomas neurológicos, se puede recomendar la cirugía.
Objetivos del tratamiento kinèsico
Disminuir el dolor
Evitar la rigidez
Estimular la correcta postura de la espalda
Mejorar el tono de los músculos abdominales
Enseñar patrones musculares respiratorios en casos severos
Tratamiento kinèsico
Masoterapia
IR
Movilizaciones activas
Elongaciones de los paravertebrales
Ejercicios respiratorios

Pronóstico

Los adolescentes que sufren esta enfermedad tienden a tener un mejor resultado aún si necesitan cirugía y la enfermedad se detiene una vez que ellos terminan de crecer. Si la cifosis se debe a enfermedad degenerativa de las articulaciones o fracturas múltiples por compresión no es posible la corrección del defecto sin la cirugía y el alivio del dolor es menos confiable.

Complicaciones

Dolor de espalda incapacitarte
Síntomas neurológicos incluyendo debilidad o parálisis en las piernas
Disminución de la capacidad pulmonar
Deformidad con encorvadura de la espalda

Prevención

El tratamiento y prevención de la osteoporosis puede prevenir muchos casos de cifosis en las personas de edad avanzada. El diagnóstico temprano y el uso de un corsé pueden reducir la necesidad de la cirugía, pero no hay forma de prevenirla.

Si necesitas prevención contacta con FisioServ e instalaremos un servicio de fisioterapia en tu empresa.

¿Cómo evitar dolores de espalda?

El 80% de la población tendrá molestias en la espalda en algún momento de la vida. Pasamos muchas horas sentados delante de un ordenador, no sentarse correctamente puede causar problemas de circulación, fatiga y malestar en la espalda.

Reposapiés, cojines lumbares y sillas sincronizadas te ayudarán a encontrar la postura adecuada para evitar dolores de espalda.

Las formas incorrectas de sentarse se pueden equiparar a los miembros del circo:

Trapecista: se sienta en la punta de la silla, como si el respaldo quemara, al borde del abismo.
Contorsionista: cruza un pie debajo del otro en el asiento.
Hombre bala: curva tanto la espalda que parece dispuesto a salir disparado.
Escapista: el que se escurre lentamente en la silla hasta casi desaparecer.
Todas estas posturas igual nos dan trabajo en el circo, pero nos llevan directo a un dolor de espalda casi seguro.

dolor espalda

¿Cómo sentarse de forma correcta?

Pies completamente apoyados en el suelo.
Rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
Respaldo de la silla debe respetar las curvaturas normales de la espalda y sujetar las lumbares.
Pantalla situada a unos 45 a 55 centímetros de distancia, frente a los ojos y a su altura o ligeramente por debajo.
Teclado bajo para evitar levantar los hombros.
Las muñecas y antebrazos deben estar alineados con el teclado.
Varios productos nos ayudan a tener una postura óptima para evitar los dolores de espalda:

1. El reposapiés ayuda a una posición correcta del cuerpo, reduce la tensión y la fatiga de la espalda, el cuello y las piernas.

2. Los cojines lumbares alivian el dolor de espalda en la oficina. El cojín se coloca entre el respaldo y la espalda, en una posición que estimula al usuario a mantener una posición erguida, correcta y saludable para la columna vertebral.?

Los cojines lumbares reducen la presión que la posición de sentarse aplica sobre la espalda baja, lo que contribuye a reducir las molestias y el dolor de espalda, al tiempo que ofrecen un apoyo firme que permite un mayor descanso y relajación.

3. El sillón sincronizado: ofrece la mejor ergonomía gracias al desplazamiento coordinado del asiento y del respaldo que acompaña todos tus movimientos. Este tipo de sillones es ideal para jornadas laborales largas.

Recuerda: procura sentarte bien para evitar el dolor de espalda y te sentirás mejor. Las sillas de oficina con diseño ergonómico nos ayudan a sentarnos correctamente, incluso durante largos periodos de tiempo

Obesidad y huesos, mala combinación.

¿Cómo daña la obesidad los huesos?

La osteoartrosis es la principal enfermedad ósea vinculada a la obesidad, es más evidente en rodillas, tobillos y caderas.

La obesidad no es cuestión de «kilitos de más» o estética, es un problema de salud que provoca severos dolores al dañar todo nuestro cuerpo, incluido el esqueleto.

Información del Sector Salud indica que hasta el 80 por ciento de los problemas degenerativos de articulaciones en adultos se debe a la obesidad.

En el caso de los niños, el exceso de peso también incide en daños articulares hasta en 40 por ciento.

Ésto es debido a que se fuerza al sistema esquéletico a cargar un peso mayor para el que fue diseñado, y por ello, si bien el desgaste de los huesos en su desarrollo tiene que ver con la edad, si el paciente es obeso, la degeneración ocurre más temprano con consecuencias de leves a graves, y al margen del dolor intenso, llegan a ser incapacitantes.

La osteoartrosis es la principal enfermedad ósea vinculada a la obesidad, se trata de un proceso degenerativo del hueso donde el cartílago empieza a desprenderse hasta que llega un momento en que la articulación contacta hueso con hueso sin superficie de cartílago que amortigüe y esto se manifiesta con dolor muy intenso.

Debido a los altos índices de obesidad que afectan inclusive desde la infancia, este padecimiento empieza a presentarse en edades cada vez más tempranas, en plena etapa productiva del individuo, lo que merma la calidad de vida.

En las llamadas «articulaciones de carga», como rodillas, tobillos y caderas, es más evidente la osteoartrosis.

Esta constituye un proceso degenerativo e irreversible, porque, si bien el desgaste de cualquiera de las citadas articulaciones puede frenarse con dieta y actividad física que redunde en pérdida de peso, el daño que queda es irrecuperable.

En ocasiones, aún cuando el paciente pierde peso y realiza actividad física controlada, las molestias persisten y es en éstos en los que se prescriben analgésicos y anti-inflamatorios para quitar el dolor y la inflamación.

Cuando esto tampoco es suficiente, se recurre a procesos quirúrgicos como osteotomías (cambios de alineación de los huesos ), o en su momento a prótesis articulares.

Para evitar lo anterior los especialistas recomiendan practicar actividad física y llevar una buena alimentación.

Estamos en un momento donde el sedentarismo juega lamentablemente un papel importante en nuestras vidas y gracias a él podemos tener frecuentemente muchos dolores de espalda continuamente. A continuación te presentamos 7 muy simples ejercicios que cualquier persona puede realizar para aliviar los dolores de espalda.

Realmente son tan buenos que estamos seguros que una vez que comiences no podrás dejar de hacerlos mas nunca. Para ello sólo necesitarás un piso o suelo adecuado y que de esta forma no te dañe la espalda y recuerda que la ropa permita que hagas movimientos libremente. Son muy pocos los minutos que necesitarás de estiramiento y de inmediato notarás muchos cambios y a la vez como todos tus músculos se tonifican y fortalecen.

El primero es el estiramiento del tendón de la corva: Mantener el movimiento 30 segundos unas dos veces por cada pierna

El estiramiento de la rodilla al pecho: Te ayudará a fortalecer y relajar los glúteos. Mantenlo unos 20 segundos también dos veces por cada pierna

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El estiramiento espinal: También deberás mantenerlo 20 segundos y hacerlo la cantidad que quieras por cada pierna, sin olvidar no exigirle mucho a tu cuerpo.

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El estiramiento piriforme deberás mantenerlo por 20 segundos y posteriormente repetirlo con la otra pierna

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El estiramiento de la cadera: Hazlo unos 30 segundos y después repítelo con la otra pierna

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Estirar los cuádriceps: Mantén por 30 segundos en cada lado, repítelo unas tres veces

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Y posteriormente el estiramiento total de la espalda: mantén la posición 30 segundos y posteriormente haz lo que te indicamos en la siguiente imagen.

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Todos estos movimientos te serán muy útiles

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