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La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza consistente en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo.

Durante su transcurso la espalda ha de permanecer completamente recta y, a continuación, se debe regresar a la postura inicial. Las sentadillas resultan muy beneficiosas para la salud, ya que mediante ellas se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo, entre otros. A continuación, Fisioserv, la clínica líder en fisioterapia a domicilio, te explica los 7 beneficios de esta popular actividad, a la vez que presenta las pautas para realizarla correctamente ¡Toma nota!

1. Queman calorías: las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes, gracias a su intensidad; debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular.
2. Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos. Las sentadillas afectarán, especialmente, a los grupos musculares de las extremidades inferiores (muslos, piernas, rodillas, tobillos, etc.)
3. Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.
4. Previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres: las sentadillas, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.
5. Mejoran la postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
6. Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.
7. Incrementan la flexibilidad: las sentadillas también mejorarán la flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas.

Pasos para realizar sentadillas:

1. Quedarse quieto con los pies separados al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído.
2. Colocar las manos al frente, al mismo nivel que los hombros. Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, también se pueden poner las manos en las caderas si se tiene suficiente control del cuerpo.
3. Flexionar las rodillas: ahora se debe comenzar a bajar el cuerpo, como si uno se estuviese sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo de 90 grados.
4. Regresar a la posición inicial: durante este proceso la espalda debe continuar completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Por último, uno tiene que concentrar siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos.

 


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Con la llegada del invierno aumentan los entrenamientos de tipo indoor aunque mucha gente prefiere continuar con las mismas rutinas deportivas que en los meses cálidos. Para los que siguen entrenando fuera, Fisioserv, la primera clínica de fisioterapia a domicilio, ofrece unas pautas con las que evitar las lesiones deportivas que puede ocasionar un ambiente frío o de lluvia. ¡Toma nota!

  1. Ir bien abrigado y utilizar todos y cada uno de los accesorios diseñados para los deportes practicados a la intemperie: gafas, guantes, casco, camiseta térmica, etc.
  2. Proteger siempre las manos y la cabeza del frío y la humedad.
  3. Si eres de los que les gusta correr a la intemperie, las zapatillas utilizadas contarán con un exterior transpirable e impermeable, a la vez que se adaptarán al peso y al tipo de pisada de cada uno.
  4. Calentamiento. Nunca se debe olvidar el calentamiento pero en invierno es vital activar la circulación y los músculos sin llegar a sudar, tanto antes como después de cualquier tipo de ejercicio al aire libre.
  5. Aplicar aceites musculares o cremas antes de comenzar a practicar deporte, y también después.
  6. Cuidar la alimentación. Este punto resulta esencial a la hora de prevenir lesiones y para que el organismo esté en plenas condiciones para practicar cualquier tipo de deporte. Además, introducir en la dieta colágeno o gelatina contribuirá a que las articulaciones estén más fuertes.
  7. Utilizar protectores articulares (si tenemos molestias) para prevenir futuras lesiones: tobilleras, rodilleras, etc.
  8. Visitar al fisioterapeuta para prevenir posibles lesiones futuras, a la vez que se acondiciona la musculatura.

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¿Qué son las agujetas?

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT), comúnmente conocido como “agujetas”, es la molestia que aparece en el músculo esquelético como consecuencia de una actividad física más intensa de lo habitual. Los síntomas habituales son tensión muscular, sensibilidad, pérdida de fuerza y tumefacción en los músculos implicados en la actividad. Este dolor comienza a percibirse de 12 a 24 horas después de la actividad física, llegando a su pico de intensidad tras 24-72 horas y desapareciendo tras 5-7 días.

El DMAT se asocia al ejercicio que implica contracción excéntrica, en la cual el músculo genera tensión para controlar su elongación. Cuando un músculo realiza una contracción concéntrica (las inserciones musculares se acercan) su antagonista realiza una contracción excéntrica (las inserciones musculares se alejan). Algunas actividades que implican este tipo de contracción son: carrera en descenso de pendiente o sentadillas. 

La aparición de DMAT es habitual en deportistas que vuelven a realizar actividad física intensa tras un periodo largo de inactividad y en personas que comienzan un programa de entrenamiento. También pueden surgir como resultado de una actividad física excesiva asociada a la rutina, sobre todo aquellas actividades que impliquen movimientos excéntricos o actividades que no acostumbren a realizar.

 

¿Por qué se producen las agujetas?

Existen tres teorías que pretenden explicar el motivo de aparición del DMAT:

La teoría del ácido láctico

Esta teoría expone que el dolor muscular se ocasiona por la acumulación de ácido láctico entre los músculos. El ácido láctico es un desecho del metabolismo capaz de cristalizarse y provocar dolor en el músculo.  Sin embargo, se ha demostrado que hay personas que generan DMAT sin producir ácido láctico lo que nos lleva a las siguientes teorías.

La teoría inflamatoria

Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica y sustenta que la fricción provocada por el movimiento repetitivo de las fibras musculares genera micro roturas, lo que da lugar a inflamación. Esta inflamación sería la causante del dolor los días posteriores a la realización de la actividad deportiva y su desaparición correspondería al cese del dolor.

La teoría del incremento de temperatura

Esta teoría defiende que el ejercicio provoca un aumento de temperatura en el músculo, produciendo «micro lesiones». Posee cierta similitud con la teoría inflamatoria y las nuevas líneas de investigación científica están  trabajando en esta dirección.

¿Cómo remediar las agujetas?

Los métodos más eficaces para tratar el DMAT son: la masoterapia, el calor húmedo local, la inmersión en agua y los estiramientos.

Se ha demostrado que el masaje es efectivo para aliviar las agujetas y mejora la actividad muscular después del ejercicio extenuante. La mayor eficacia se consigue a las 48 horas de la realización del ejercicio y es muy útil tanto para deportistas de alto nivel como para practicantes de actividad física habitual.

Es importante saber que es un dolor pasajero, cuya intensidad disminuye con el tiempo y reduciendo la intensidad de la actividad física.

La idea popular de que el agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas no es correcta y viene a raíz de la teoría referente al ácido láctico. Esta teoría tiene poca evidencia y está prácticamente descartada, por lo que este método no evitaría las agujetas ni aminoraría sus síntomas, sino que podría provocar problemas gástricos. Del mismo modo, el uso de antioxidantes (vitamina C y E) no ha dado resultados positivos para eliminar sus efectos. Si deseamos encontrar algo de alivio en nuestros domicilios podemos realizar inmersión en agua y estiramientos suaves y si este dolor fuese muy intenso, podríamos optar por tomar analgésicos.

 

¿Cómo prevenir la aparición de las agujetas?

La comunidad científica sigue investigando para descubrir un método  de prevención claro. Es conveniente realizar un calentamiento previo y un aumento progresivo de la carga de entrenamiento (empezar por ejercicios suaves hasta llegar al pico de intensidad) para preparar a las fibras a la situación de esfuerzo máximo. Se ha demostrado que los estiramientos, tanto previa como posteriormente, a la realización de la actividad física disminuyen la intensidad del dolor. También, hay efectos positivos en las duchas de agua fría tras la práctica deportiva o aplicación de frío local.

Autora: Ester Cáceres Romero

Bibliografía:

  1. Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.
  2. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology8, 747.
  3. Hughes, J. D., Denton, K., Lloyd, R. S., Oliver, J. L., & Croix, M. D. S. (2018). The Impact of Soccer Match Play on the Muscle Damage Response in Youth Female Athletes. International journal of sports medicine, 39(05), 343-348.
  4. Wiewelhove, T., Fernandez-Fernandez, J., Raeder, C., Kappenstein, J., Meyer, T., Kellmann, M., … & Ferrauti, A. (2016). Acute responses and muscle damage in different high-intensity interval running protocols. The Journal of sports medicine and physical fitness, 56(5), 606-615.

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FASCITIS PLANTAR

La  Fascitis Plantar es a día de hoy, una de las lesiones con mayor prevalencia en aquellas personas que practican Running con frecuencia.

Es difícil determinar con claridad de donde suele provenir esta lesión ya que podría aparecer por diversas razones. Comenzaremos por aclarar que es la Fascitis plantar:

¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?

En la zona del arco del pie, desde el talón hasta la zona metatarsal disponemos de una especie de banda que une ambas partes y se encarga principalmente de mantener el arco plantar. Cuando esta banda, llamada fascia plantar, es sometida a excesiva tensión o a excesiva sobrecarga ,se inflama, originando lo que conocemos como Fascitis plantar.

¿POR QUÉ APAfascitis plantarRECE LA FASCITIS?

  • Mala alineación corporal: una mala alineación corporal, es decir, una asimetría corporal principalmente a nivel de los miembros inferiores puede ser la causante de un mal reparto de fuerzas dando lugar a dolores en la zona del pie y el talón aumentando las posibilidades de la aparición de la Fascitis plantar.
  • Pisada: muchos habréis oído hablar a diferentes corredores acerca de si son supinadores o pronadores y la relación con su modo de carrera. Por lo general, nadie tiene una pisada perfecta y todos somos en mayor o menor medida pronadores o supinadores. El problema viene cuando somos pronadores o supinadores en exceso y no realizamos ninguna corrección o solución ante ello. El uso de plantillas o ejercicios analíticos de musculatura de la pierna pueden ayudarnos a no sobrecargar zonas del pie que puedan derivar en una Fascitis plantar.
  • Tensión de la cadena posterior: excesiva tensión en la musculatura de la parte posterior de la pierna, es decir, poca elasticidad en la zona de los gemelos e isquiotibiales o que estos estén muy cargados puede llegar a crear Fascitis plantar. Debido a la tensión que tiene esta musculatura, el pie es sometido a fuertes tensiones por la tracción del tendón de Aquiles sobre el pie, dando mucho dolor en la zona del talón.
  • Calzado: numerosos corredores, experimentan los primeros síntomas de la Fascitis cuándo cambian de calzado para la carrera. Normalmente, la zapatilla se adapta bastante a la pisada de nuestro pie por lo que al cambiar a unas zapatillas completamente nuevas, que no están adaptadas, es normal sentir dolor durante los primeros entrenamientos.
  • Terreno: en menor medida, el terreno guarda una relación directa con el impacto que recibe el talón del pie. Correr siempre en superficies duras como el asfalto o pistas de atletismo puede aumentar mucho la tensión en la zona del talón pudiendo originar Fascitis Plantar por los constantes traumatismos en la inserción del talón de Aquiles.

 

¿CÓMO IDENTIFICAR LA FASCITIS?

  • Dolor en la zona del calcáneo: un dolor punzante en la zona del calcáneo puede ser un signo característico de la Fascitis o de la presencia de un espolón calcáneo.
  • Aparición de dolor en la zona inferior de la zona del metatarso:
  • Dolor en la zona interna alrededor del calcáneo.
  • El dolor se acentúa principalmente al despertarse y en los primeros momentos del día o tras largas fases de reposo
  • El dolor se agrava tras realizar deporte o una actividad física de impacto en el talón.

 

TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR fascitis plantar

El tratamiento de la Fascitis plantar es diverso:

  • Podología: el análisis biomecánico de la marcha y la pisada es un óptimo tratamiento para la Fascitis plantar principalmente en su faceta más crónica. Mediante un análisis dinámico y estático de la pisada se pueden determinar dónde se encuentran los fallos en la marcha y mediante el uso de plantillas realizar los ajustes adecuados para eliminar el dolor
  • Infiltración: la infiltración local de corticoides en las zonas más afectadas pueden ser de gran ayuda para combatir los brotes más agudos de dolor. Siendo un analgésico rápido y efectivo cuando la sintomatología es muy alta.
  • Fisioterapia: la terapia manual en concreto, presenta un abordaje directo y efectivo en la relajación de la fascia plantar así como en los dolores adyacentes que puedan aparecer en la zona de alrededor de la fascia plantar y la zona del talón.
  • Fortalecimiento/ Ejercicios posturales: como hemos hablado anteriormente, una descompensación muscular o un mal reparto de fuerzas podrían llevar a la aparición de la Fascitis plantar. El entrenamiento de la musculatura más debilitada así como la realización de ejercicios para corregir estas asimetrías posturales suele sr una de las vías de tratamiento más usadas.
  • Estiramientos: como hemos dicho anteriormente, la fascitis plantar guarda una estrecha relación con la musculatura de la cadena posterior (tendón de Aquiles, gemelos e isquiotibiales). Es por ello, que realizando estiramientos de esta cadena posterior podemos reducir la tensión a la que es sometida la fascia plantar.

 

SOLUCIONES EN CASA

Como ya hemos mencionado, la Fascitis plantar cursa principalmente con dolor agudo en la zona del talón principalmente en las primeras horas del día así como al realizar una actividad física de impacto.

Aquí os dejamos una serie de ejercicios o recomendaciones domiciliarias para combatir los síntomas de la Fascitis Plantar:

  • Estiramientos de gemelos, sóleo, isquiotibiales y fascia plantar:

Estiramientos pasivos analíticos (30-40 segundos en posición de estiramiento).

Gemelos

Sóleo

Isquiotbiales

Fascia plantar

  • Aplicación De frío en la fascia plantar:

Aplicación de frío con un ice pack o con un guante de plástico rellenado con dos o 3 hielos

  • Potenciación de musculatura

Con la ayuda de un theraband (banda elastica), podremos realizar ejercicios de inversión, eversión de tobillo, y flexión dorsal.

-Inversión( activar tibial posterior)

-Eversión(activar musculatura peronea)

-Flexión Dorsal(activar tibial anterior y extensores)

Utilizando una botella de agua congelada, la colocamos en una silla

  • Inhibición con ayuda de una pelota (de golf , de Lacrosse, billar…)

Colocaremos  una pelota en el suelo y colocaremos nuestra planta sobre ella. Rodaremos la pelota, ejerciendo presión sobre ella centrándonos en las zonas más rígidas.

  • Automasaje: Con la ayuda de un poco de crema podremos realizarnos un automasaje en la fascia plantar en sentido longitudinal a la dirección del músculo.

 

(Autor: Carlos de Miguel Llorente)


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Runners. Por doquier. A todas horas corren por todas partes. Cada día más, cada día más popular, cada día mayores distancias, pero también cada día más neófitos. Llegar a los cuarenta y desear hacer algo que nunca hiciste y ¿Que mejor que correr una marathon? Se empieza tarde, se empieza mal, con una técnica lamentable. Muchos no corren, se desplazan rápidamente agitando las piernas, balanceando cuerpos como peonzas, pisando plano, cargando talones y espalda.

 

Allí estamos algunos, en el mundo de rehabilitar el cuerpo de un amigo, ponerlo a tono, darle una funcionalidad que desapareció con los años de molicie, inactividad y mala alimentación. Sobrepeso y mala técnica para correr implica demasiados riesgos, demasiadas sobrecargas, y es que correr para los que tienen aún la fortuna de trabajar implica malas horas, normalmente nocturnas o casi, y allí andamos tarde, rehabilitándonos hasta que nos encontramos cargados, con dolores no se sabe donde ni porqué.

 

El grupo que nos pasó no corría igual, dice mi amigo. Claro, es que llevan cuatro años. Salen en grupo hoy a esta hora por “hacer algo”. Fruslerías; unos 8 kilometritos de nada y a casa. Nosotros haremos 3 y medio a tramos y daremos gracias. Posiblemente nos sobrepasen al volver. Ligeros, delgados y con movimiento de piernas justo, largo, potente y seguro. Bajo consumo y adaptación…también ellos sufrieron por sus errores. Hoy le toca a mi amigo. Sobrepeso, mala técnica en la carrera (¿Como podemos llevar tanto tiempo sin correr que hasta la forma de hacerlo se nos olvide siendo como es algo tan natural?), al final el dolor se hará insoportable antes incluso de llegar a casa. Será después de la ducha cuando venga lo peor. El caro sofá hecho a prueba de hiperactivos, capaz de dejar catatónico a un cocainómano venido de una rave, no será suficiente para atenuar la inmensa incomodidad que sufrirá. Le esperará una noche de dolor, mala postura, poco dormir y posiblemente automedicación. La mañana vendrá cargada de tareas físicas donde los lumbares deberían estar al 100% pero no lo están. Duelen. Duelen por balancear el cuerpo innecesariamente mientras se corre con exceso de peso e impactando con el talón. Es de noche ya y ¿no hay fisioterapeutas a mano? No, no los hay. O sí pero no se como conseguirlos. Un fisioterapeuta que te visite a casa y te vuelva a poner a tono puede ser algo más que un capricho. Puede irte el trabajo del día siguiente en ello. Cuantos novatos y no tanto, a ciertas horas hemos pensado alguna vez “Mi vida por un buen masaje”? Pues ahí estamos.


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Antes de comenzar, nos gustaría asegurarnos que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder “peso”, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente.