NUESTRO BLOG

Category filter:AllAlergiasDeportivoEspaldaGeneralSalud
No more posts
woman-raising-her-both-hands-1786244-1200x795.jpg

El mantenimiento en casa para ancianos cada vez se hace más necesario, ya que, con el paso de los años la condición física de nuestros adultos mayores va cambiando. Por ello, es muy necesario que se realicen diversos ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos.

Sin duda, todos nuestros mayores no siempre pueden por sí solos realizar ejercicios de mantenimiento en casa, es así que, se hace indispensable buscar toda la ayuda que sea necesaria.

Desde Fisioserv sabemos lo importante que son nuestros adultos mayores y la necesidad imperante de que ellos realicen ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos, por esta razón, hemos preparado este post con la información relevante que necesitas.

Tipos de ejercicios para un adulto mayor en casa

mantenimiento en casa para ancianosLa Organización Mundial de la Salud expresa que los adultos mayores necesitan siempre mantenerse en constante actividad física. Estas pueden ser recreativas, de ocio o de desplazamiento, entre otras.

Los tipos de ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos que pueden realizar nuestros abuelos sin hacerse ningún daño son

Caminatas

Las caminatas de 20 minutos o más diariamente son ideales para mantener en constante movimiento a nuestros adultos mayores. Si se cuenta con un jardín, este sería genial. En dado caso que no, en el mercado existen diferentes aparatos que ayudan a realizar este tipo de actividad física.

Ejercicios de resistencia aeróbica

Estos son excelentes, debido a que ayudan a desarrollar las funciones del aparato respiratorio, y mejorar la frecuencia cardiaca en los mayores. Entre los ejercicios de resistencia aeróbica se pueden señalar:

  • Correr
  • Nadar
  • Bailar

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son aquellos donde se utilizan mancuernas, pesas y cintas elásticas. Estas ayudan a fortalecer los músculos.

Ejercicios de equilibrio

Con la ayuda de profesionales nuestros abuelos pueden realizar estos tipos de ejercicio de equilibrio, los cuales ayudan a prevenir las caídas repentinas que ocasionan lesiones.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad realizados por un fisioterapeuta ayudan a estirar correctamente los músculos. No es recomendable, que estos tipos de ejercicios de manteamiento en casa para ancianos se realicen sin la guía de un especialista, ya que, en vez de mejorar, podrían sufrirse lesiones.

Es importante mencionar, que para poder realizar actividades físicas en casa no es obligatorio tener un espacio exclusivo para ello.

Sin embargo, si se cuenta con uno, este puede acondicionarse con aparatos especiales que son necesarios para realizar ciertas actividades y ejercicios físicos de mantenimientos en casa para ancianos, los cuales, van a disminuir los accidentes, y por supuesto, evitar que se tengan algún tipo de dolor o lesión.

Para más información sobre los materiales adecuados para realizar los ejercicios de mantenimiento para adultos en este enlace

La gimnasia para personas mayores, otra opción de manteamiento en casa para ancianos

mantenimiento en casa para ancianosLa gimnasia para adultos es otra de las opciones como ejercicio de mantenimiento en casa para ancianos. Este tipo de actividad se refiere a un conjunto de ejercicios suaves, diseñados especialmente para los adultos mayores.

En efecto, la gimnasia para adultos se puede practicar sin ningún problema en casa, con la ayuda de un profesional en el área. Así mismo, puede efectuarse con o sin aparatos especiales.

Otro beneficio de la gimnasia para adulto como ejercicio de mantenimiento para ancianos, es que promueve el cuidado integral de nuestros abuelos, evitando el hábito del sedentarismo, ayudando a mantener sus funciones cognitivas, neurológicas y musculares, así como, el control del peso.

Dentro de los tipos de gimnasia para adulto se pueden señalar

  • El yoga
  • Pilates

¿Qué beneficios aportan los ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos?

Existen múltiples beneficios al realizar ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos, entre ellos te podemos mencionar:

Reduce riesgos de padecer enfermedades crónicas

Existen diversas enfermedades crónicas que afectan la salud de nuestros adultos mayores, entre ellas están la hipertensión, diabetes, accidentes cerebrovasculares, las afecciones coronarias y el cáncer.

Realizar ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos ayudará a reducir drásticamente este tipo de enfermedades crónicas. Esto debido a que, se activa la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico del adulto mayor, ayuda a que las articulaciones funciones adecuadamente, mejora el sistema cardiorrespiratorio, entre otras.

Disminuye la posibilidad de sufrir caídas repentinas

Cuando se es adulto mayor las posibilidades de sufrir caídas repentinas tiende a ser mayor que cuando se es joven. En efecto, realizar ejercicios de mantenimiento en casa con la ayuda de profesionales en el área, le permite a nuestros abuelos reducirlas ya que, fortalece el sistema muscular y óseo.

Es importante mencionar, que las caídas que sobrellevan los ancianos pueden traer graves consecuencias, como por ejemplo la ruptura de uno de sus huesos.

Es necesario que los profesionales cuenten con los aparatos y accesorios, a fin de evitar que los pacientes sientan algún dolor al momento de realizar los ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos, tal es el caso de los de los fisioterapeutas. Haz click aquí.

Evita que el adulto mayor sufra de depresión

La depresión en el adulto mayor es muy común, por esta razón, realizar ejercicios de manteamiento en casa les permite evitarla.

Una de las ventajas de incorporar los ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos de manera rutinaria, es que libera endorfinas, aumenta la sensación de bienestar, la autoestima, baja los niveles de estrés, y evita el insomnio en el adulto mayor.

Disminuye el porcentaje de sufrir alzhéimer.

Realizar de manera rutinaria ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos retrasa en un alto porcentaje el envejecimiento progresivo del cerebro. Además, estimula de manera efectiva la neurodegeneración cognitiva en el adulto mayor.

Ayuda a mantener un peso corporal adecuado

El sedentarismo es uno de los causantes del sobrepeso, por lo tanto, realizar ejercicios en casa con ayuda de profesionales, permite a nuestros abuelos mantener un peso corporal adecuado a su edad y a sus condiciones de salud.

En Fisioserv, contamos con un grupo de destacados profesionales en el área para ayudarte en todo lo que necesites, ofrecemos servicios tanto preventivos como de recuperación en cuanto a los diferentes ejercicios de mantenimiento en casa para ancianos y muchos más.


sentadillas1.jpg

La sentadilla es un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza consistente en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo.

Durante su transcurso la espalda ha de permanecer completamente recta y, a continuación, se debe regresar a la postura inicial. Las sentadillas resultan muy beneficiosas para la salud, ya que mediante ellas se ejercitan diferentes partes del cuerpo, como los extensores de la rodilla, la cadera y el tobillo, entre otros. A continuación, Fisioserv, la clínica líder en fisioterapia a domicilio, te explica los 7 beneficios de esta popular actividad, a la vez que presenta las pautas para realizarla correctamente ¡Toma nota!

1. Queman calorías: las sentadillas queman un gran número de calorías, y no solo mientras se realizan, sino que se siguen quemando durante las 24 horas siguientes, gracias a su intensidad; debido a esto último también estimulan el sistema cardiovascular.
2. Aumentan la fuerza: las sentadillas son un ejercicio muy completo que destaca, principalmente, por aumentar la fuerza de los músculos. Las sentadillas afectarán, especialmente, a los grupos musculares de las extremidades inferiores (muslos, piernas, rodillas, tobillos, etc.)
3. Tonifican los glúteos: si se realiza una buena cantidad de repeticiones, las sentadillas colaborarán a aportar dureza a los glúteos y también a tonificarlos.
4. Previenen la osteoporosis, especialmente en mujeres: las sentadillas, al trabajar los músculos más largos del cuerpo, incrementan la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la densidad del tejido óseo.
5. Mejoran la postura: las sentadillas perfeccionan la postura debido a que, al realizarlas, también se ejercitan los abdominales y los espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición correcta de la espalda.
6. Ayudan a mejorar el equilibrio: al realizar sentadillas, se mejorará la coordinación y el equilibrio general de una manera muy simple.
7. Incrementan la flexibilidad: las sentadillas también mejorarán la flexibilidad, especialmente de la espalda baja y de las rodillas.

Pasos para realizar sentadillas:

1. Quedarse quieto con los pies separados al ancho de las caderas, ni muy juntos, ni muy distantes. La espalda debe estar completamente recta, la mirada ha de mantenerse al frente y el abdomen contraído.
2. Colocar las manos al frente, al mismo nivel que los hombros. Se han de mantener los brazos estirados sin que lleguen a tensarse, también se pueden poner las manos en las caderas si se tiene suficiente control del cuerpo.
3. Flexionar las rodillas: ahora se debe comenzar a bajar el cuerpo, como si uno se estuviese sentando en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar horizontales y las pantorrillas formando un ángulo de 90 grados.
4. Regresar a la posición inicial: durante este proceso la espalda debe continuar completamente recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. Por último, uno tiene que concentrar siempre la energía en el abdomen, glúteos y muslos.

 


FLORES-FOTO-PPAL.jpg

El cambio de estación de invierno a primavera viene acompañado de modificación de horario (se adelantan una hora nuestros relojes) y aumento de las temperaturas. Esta transición altera nuestros ritmos biológicos y puede provocar decaimiento físico y mental, somnolencia por cambios en los ciclos del sueño y falta de motivación. Esta situación afecta a un 10% de la población y se denomina astenia primaveral.

El ejercicio físico presenta numerosos beneficios tanto biológicos (regula la presión arterial y los niveles de insulina, mejora la densidad ósea, aumenta el tono y la fuerza muscular y mejora la resistencia física, la flexibilidad y la movilidad) como psicológicos (mejora la autoestima, disminuye la tensión y el estrés y produce sensación de bienestar), siendo un aliado en la mejora de los síntomas de la astenia primaveral.

En este artículo proponemos una serie de ejercicios para recuperar la vitalidad, mediante el movimiento de todos los grupos musculares desentumecemos el cuerpo y aumentamos nuestra energía.

EJERCICIOS

Túmbese boca arriba, con las piernas flexionadas a un palmo de distancia y los brazos relajados a los laterales del cuerpo.

Respiración profunda:


Coloque sus manos sobre las costillas. Inhale profundamente llevando el aire hacia las parrillas costales y exhale lentamente. 5 repeticiones.

Protracción-retracción escapular:


Coloque los brazos extendidos trazando una perpendicular con el suelo. Ascienda los hombros intentando alcanzar el techo con las manos, después, descienda los hombros empujando las escápulas contra la superficie durante 5 segundos. 10 repeticiones.

Flexión de hombro:


Descienda los brazos en paralelo hacia la cabeza y vuelva a la posición de inicio. 10 repeticiones.

Abducción de hombro:


Descienda los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo y recupere la posición inicial. 10 repeticiones.

Puente:


Ascienda progresivamente glúteos, lumbares y dorsales hasta quedar apoyado sobre las escápulas. Mantenga 5 segundos la posición y descienda progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta regresar a la posición inicial. 10 repeticiones.

Flexión cadera:


Ascienda la pierna extendida con el pie en flexión. Lo importante es el movimiento, no la altura que alcance con la pierna. 10 repeticiones.

Flexo-extensión de rodilla y pie:


Doble la rodilla hacia el pecho con el pie flexionado y extienda la rodilla completamente con el pie en punta.

 

Con estos ejercicios podrás disfrutar de la mejor de las primaveras con todo tu entusiasmo!!

Autora: Ester Cáceres Romero


latigazo-cervical-en-tenerife-por-accidente-de-trafico-1200x674.jpg

El esguince cervical, también conocido como “latigazo cervical”, es  la lesión producida por una sucesiva flexión y extensión brusca del cuello. La fase de flexión es la causante principal del esguince (por elongación excesiva de los ligamentos intervertebrales), mientras que la fase de extensión sobrecarga las articulaciones facetarias (ver Foto 1) de la columna cervical.

Foto 1: Articulación facetaria

La causa más común es el accidente de tráfico por alcance trasero, ya que la musculatura se encuentra relajada ante el impacto imprevisto y no limita el rango de movimiento cervical. La acción del cinturón de seguridad en estos casos es determinante ya que la lesión se agrava por cuanto mayor movimiento sufra la columna cervical en el choque.

También puede provocarse por deportes de contacto con movimientos bruscos o colisiones (como rugby o baloncesto) o que puedan dar lugar a accidentes a alta velocidad (como esquí o snowboard).

¿Cómo saber si he sufrido un esguince cervical?

Los síntomas más habituales del latigazo cervical son:

 

  • Cervicalgia (dolor localizado en el cuello), que puede extenderse hacia la cabeza o miembros superiores.
  • Cefalea, localizada en la zona suboccipital.
  • Debilidad y falta de fuerza.
  • Contractura de la musculatura paravertebral.
  • Limitación dolorosa del movimiento del cuello y rigidez.
  • Inestabilidad o mareos.

Se sospecha de esta patología si se ha sufrido un accidente de tráfico o traumatismo importante que haya producido un movimiento de flexo-extensión excesivo del cuello como colisiones en deportes de alta intensidad. Los síntomas pueden aparecer hasta 10 días después del accidente. El diagnóstico debe ser realizado por un médico, la historia clínica y la exploración física son determinantes ya que el impacto puede originar manifestaciones clínicas importantes, como:

Radiculitis cervical. Irritación del nervio en su raíz (zona de salida de la vértebra).Se caracteriza por dolor cervical irradiado a la mandíbula, zona torácica anterior, hombros y extremidades superiores. Puede haber alteración de los reflejos o la sensibilidad (hormigueo o adormecimiento en miembros superiores)

Contusiones cerebrales. Se caracterizan por presentar confusión, desorientación y lentitud de respuesta tras un fuerte impacto en la cabeza. Puede aparecer cefalea persistente, dificultad de concentración y alteraciones de la conducta como ansiedad, irritabilidad o insomnio.

Manifestaciones psiconeuróticas. Las circunstancias del accidente pueden dar lugar a una conducta ansiosa y miedo ante las repercusiones personales, médicas o legales de la situación. Suele aumentar la tensión muscular y se desarrolla progresivamente.

Hernias de disco. Presentan síntomas similares a la radiculitis cervical diferenciándose por mayor grado de espasmo muscular y limitación de movimiento. Suelen detectarse alteraciones motoras o sensitivas en la exploración neurológica que pueden disminuir con el tiempo por reabsorción de la hernia (70% de los casos) o mantenerse permanentemente debiendo ser revisadas por un neurocirujano.

Los esguinces cervicales se clasifican según gravedad:

¿Cuál es el tratamiento de un esguince cervical?

Esta patología rara vez deja secuelas permanentes y tiene muy buen pronóstico, con el paso del tiempo se reduce la intensidad y la frecuencia de los síntomas hasta desaparecer.

REPOSO

El tratamiento dependerá de la gravedad de la lesión, en los grados I, II y III las primeras 48-72 horas se recomienda guardar reposo relativo (reducir la actividad y evitar movimientos bruscos) con el fin de disminuir la irritabilidad de los tejidos afectados por el traumatismo. Tras este periodo, se puede comenzar con el tratamiento.

Es importante no excederse en el tiempo de reposo, ya que la fuerza y la movilidad de la columna cervical se ven muy afectados y el tiempo de recuperación se prolonga.

Solo se recomienda reposo absoluto con uso de órtesis (collar cervical blando) bajo prescripción médica en los pacientes con lesiones estructurales importantes (grado IV).

 

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO

Los analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares están indicados para disminuir la intensidad del dolor y la inflamación, siempre siendo consumidos bajo prescripción médica.

 

ELECTROTERAPIA

 La electroterapia favorece la recuperación de la lesión siendo algunas de las opciones:

 

  • TENS (electroestimulación nerviosa transcutánea): indicada para disminuir la sensación de dolor mediante corrientes.
  • Termoterapia (infrarrojos, microondas,…): indicada para relajación de la musculatura y la reducción de la sensación dolor mediante calor profundo.
  • Tecarterapia (diatermia por radiofrecuencia): indicada paraacelerar los procesos antiinflamatorios y la regeneración de los tejidos mediante calor profundo por ondas de radiofrecuencia.

 

TERAPIA MANUAL

Se recomienda comenzar movilización articular lo antes posible para frenar la pérdida de movilidad. En primer lugar se realizará pasivamente en manos del fisioterapeuta y a medida que se reduzca la irritación y se recupere la fuerza se dará lugar a movilidad activa y resistida.

Están indicadas técnicas para disminuir las contracturas propias de la patología como masoterapia, tracción cervical mediante inhibición suboccipital o punción seca.

 

 

EJERCICIO TERAPÉUTICO

Se deben realizar rutinas de ejercicios de baja intensidad, 2 o 3 veces al día. Pudiendo aumentar la intensidad a medida que mejoren los síntomas, según las recomendaciones del fisioterapeuta.

El ejercicio activo es clave para la recuperación de los tejidos, debe buscarse siempre poner los tejidos en tensión sin aparición de dolor.

 

Autora: Ester Cáceres Romero


b6.jpg

Con la llegada del invierno aumentan los entrenamientos de tipo indoor aunque mucha gente prefiere continuar con las mismas rutinas deportivas que en los meses cálidos. Para los que siguen entrenando fuera, Fisioserv, la primera clínica de fisioterapia a domicilio, ofrece unas pautas con las que evitar las lesiones deportivas que puede ocasionar un ambiente frío o de lluvia. ¡Toma nota!

  1. Ir bien abrigado y utilizar todos y cada uno de los accesorios diseñados para los deportes practicados a la intemperie: gafas, guantes, casco, camiseta térmica, etc.
  2. Proteger siempre las manos y la cabeza del frío y la humedad.
  3. Si eres de los que les gusta correr a la intemperie, las zapatillas utilizadas contarán con un exterior transpirable e impermeable, a la vez que se adaptarán al peso y al tipo de pisada de cada uno.
  4. Calentamiento. Nunca se debe olvidar el calentamiento pero en invierno es vital activar la circulación y los músculos sin llegar a sudar, tanto antes como después de cualquier tipo de ejercicio al aire libre.
  5. Aplicar aceites musculares o cremas antes de comenzar a practicar deporte, y también después.
  6. Cuidar la alimentación. Este punto resulta esencial a la hora de prevenir lesiones y para que el organismo esté en plenas condiciones para practicar cualquier tipo de deporte. Además, introducir en la dieta colágeno o gelatina contribuirá a que las articulaciones estén más fuertes.
  7. Utilizar protectores articulares (si tenemos molestias) para prevenir futuras lesiones: tobilleras, rodilleras, etc.
  8. Visitar al fisioterapeuta para prevenir posibles lesiones futuras, a la vez que se acondiciona la musculatura.

noticia-el-sindrome-del-cuello-roto-causado-por-los-celulares-que-podrias-estar-padeciendo.png

El teléfono móvil se ha convertido en un objeto indispensable.

El avance tecnológico lo ha dotado de numerosas herramientas que facilitan la comunicación y la organización e incluso proporcionan ocio. En ocasiones, forma parte de nuestro material de trabajo implicando más de ocho horas de uso diario. Por ello, es importante observar ciertas pautas de uso para evitar que el teléfono móvil se convierta en un enemigo para nuestra salud.

                Cuando utilizamos el teléfono móvil flexionamos el cuello para mirar la pantalla, sin pensar lo que eso implica para las articulaciones. Nuestra cabeza pesa entre  4  y  6 kg y genera peso adicional sobre la columna al aumentar la inclinación. Una flexión de cuello de 15° supone una presión de 12 kg sobre las vértebras lo que impacta directamente en la región lumbar. A medida que aumentamos el ángulo de flexión la presión se acrecienta, 30°  implican 18 kg, 45° serían 22 kg y 60°  equivaldrían al peso de llevar un niño a los hombros: 27 kg.

Soportar esos pesos durante periodos mantenidos de tiempo fatiga la musculatura cervical y dorsal. Esto puede desencadenar contracturas, cervicalgia, dorsalgia, dolores de cabeza, mareos y sensación de pesadez y hormigueo en miembros superiores.

La mejor manera de prevenir la aparición de estas patologías es:

  • Flexionar el brazo para situar el móvil en nuestro campo visual, reduciendo así la inclinación del cuello.
  • No permanecer mucho tiempo en la misma posición. Levantar la vista, mover el cuello o estirar impedirán la acumulación de tensión y evitarán la fatiga. Se recomienda descansar mínimo 10 minutos por cada hora de uso.
  • Utilizar manos libres o auriculares siempre que sea posible.
  • Realizar actividad física para tonificar la musculatura y mejorar la postura.

Otra patología que puede surgir a raíz del uso de teléfono móvil es el síndrome del túnel carpiano. Se trata de la compresión del nervio mediano en la muñeca por la posición de sujeción del móvil durante tiempo prolongado.  Los síntomas habituales son entumecimiento, hormigueo, debilidad y dolor muscular en la mano y dedos.

Para prevenir esta patología conviene:

  • Cambiar el móvil de mano si vamos a realizar un uso prolongado.
  • Colocar el móvil en una superficie estable si no vamos a hacer uso del teclado.
  • Utilizar auriculares en llamadas de teléfono prolongadas.

                                                                                                  

Tomar estas medidas evitará los inconvenientes que conlleva el uso del teléfono móvil para nuestro aparato locomotor, permitiendo disfrutar de la amplia variedad de posibilidades que ofrece la tecnología.

Algunas propuestas para mejorar tus hábitos de vida de mano de tu teléfono móvil son:

  • Rastreadores de actividad.

 

Existen dispositivos para medir la actividad, por ejemplo las pulseras o relojes inteligentes, que se conectan con el teléfono móvil y registran tanto el movimiento realizado durante el día como la calidad de sueño durante la noche. También hay aplicaciones que miden la actividad siempre que lleves el móvil encima, permitiendo tener un registro  aproximado. Se recomienda realizar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, el equivalente a 6-8 km.

Estas aplicaciones motivan a incrementar la actividad física, lo que impacta positivamente en nuestra salud.

Algunos ejemplos son, Endomondo, Runtastic, Google Fit o aplicaciones de salud incluidas en el dispositivo.

 

  • Rutinas de ejercicios.

 

Realizar actividad física es la mejor solución para acabar con el dolor y los vicios posturales. Aquellas personas que no pueden realizar actividad física en un centro deportivo o que prefieren hacerlo por su cuenta, pueden consultar Youtube para encontrar la rutina que más se adapte a su condición física.

Algunos canales de Youtube con amplia variedad de rutinas de ejercicios son The Body Coach TV o GymVirtual. Si prefieres actividades cuerpo-mente como el yoga o el pilates son interesantes Xuan Lan Yoga o Aomm.tv.

Autora: Ester Caceres Romero


agujetas1.jpg

¿Qué son las agujetas?

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT), comúnmente conocido como “agujetas”, es la molestia que aparece en el músculo esquelético como consecuencia de una actividad física más intensa de lo habitual. Los síntomas habituales son tensión muscular, sensibilidad, pérdida de fuerza y tumefacción en los músculos implicados en la actividad. Este dolor comienza a percibirse de 12 a 24 horas después de la actividad física, llegando a su pico de intensidad tras 24-72 horas y desapareciendo tras 5-7 días.

El DMAT se asocia al ejercicio que implica contracción excéntrica, en la cual el músculo genera tensión para controlar su elongación. Cuando un músculo realiza una contracción concéntrica (las inserciones musculares se acercan) su antagonista realiza una contracción excéntrica (las inserciones musculares se alejan). Algunas actividades que implican este tipo de contracción son: carrera en descenso de pendiente o sentadillas. 

La aparición de DMAT es habitual en deportistas que vuelven a realizar actividad física intensa tras un periodo largo de inactividad y en personas que comienzan un programa de entrenamiento. También pueden surgir como resultado de una actividad física excesiva asociada a la rutina, sobre todo aquellas actividades que impliquen movimientos excéntricos o actividades que no acostumbren a realizar.

 

¿Por qué se producen las agujetas?

Existen tres teorías que pretenden explicar el motivo de aparición del DMAT:

La teoría del ácido láctico

Esta teoría expone que el dolor muscular se ocasiona por la acumulación de ácido láctico entre los músculos. El ácido láctico es un desecho del metabolismo capaz de cristalizarse y provocar dolor en el músculo.  Sin embargo, se ha demostrado que hay personas que generan DMAT sin producir ácido láctico lo que nos lleva a las siguientes teorías.

La teoría inflamatoria

Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica y sustenta que la fricción provocada por el movimiento repetitivo de las fibras musculares genera micro roturas, lo que da lugar a inflamación. Esta inflamación sería la causante del dolor los días posteriores a la realización de la actividad deportiva y su desaparición correspondería al cese del dolor.

La teoría del incremento de temperatura

Esta teoría defiende que el ejercicio provoca un aumento de temperatura en el músculo, produciendo «micro lesiones». Posee cierta similitud con la teoría inflamatoria y las nuevas líneas de investigación científica están  trabajando en esta dirección.

¿Cómo remediar las agujetas?

Los métodos más eficaces para tratar el DMAT son: la masoterapia, el calor húmedo local, la inmersión en agua y los estiramientos.

Se ha demostrado que el masaje es efectivo para aliviar las agujetas y mejora la actividad muscular después del ejercicio extenuante. La mayor eficacia se consigue a las 48 horas de la realización del ejercicio y es muy útil tanto para deportistas de alto nivel como para practicantes de actividad física habitual.

Es importante saber que es un dolor pasajero, cuya intensidad disminuye con el tiempo y reduciendo la intensidad de la actividad física.

La idea popular de que el agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas no es correcta y viene a raíz de la teoría referente al ácido láctico. Esta teoría tiene poca evidencia y está prácticamente descartada, por lo que este método no evitaría las agujetas ni aminoraría sus síntomas, sino que podría provocar problemas gástricos. Del mismo modo, el uso de antioxidantes (vitamina C y E) no ha dado resultados positivos para eliminar sus efectos. Si deseamos encontrar algo de alivio en nuestros domicilios podemos realizar inmersión en agua y estiramientos suaves y si este dolor fuese muy intenso, podríamos optar por tomar analgésicos.

 

¿Cómo prevenir la aparición de las agujetas?

La comunidad científica sigue investigando para descubrir un método  de prevención claro. Es conveniente realizar un calentamiento previo y un aumento progresivo de la carga de entrenamiento (empezar por ejercicios suaves hasta llegar al pico de intensidad) para preparar a las fibras a la situación de esfuerzo máximo. Se ha demostrado que los estiramientos, tanto previa como posteriormente, a la realización de la actividad física disminuyen la intensidad del dolor. También, hay efectos positivos en las duchas de agua fría tras la práctica deportiva o aplicación de frío local.

Autora: Ester Cáceres Romero

Bibliografía:

  1. Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. The Cochrane Library.
  2. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology8, 747.
  3. Hughes, J. D., Denton, K., Lloyd, R. S., Oliver, J. L., & Croix, M. D. S. (2018). The Impact of Soccer Match Play on the Muscle Damage Response in Youth Female Athletes. International journal of sports medicine, 39(05), 343-348.
  4. Wiewelhove, T., Fernandez-Fernandez, J., Raeder, C., Kappenstein, J., Meyer, T., Kellmann, M., … & Ferrauti, A. (2016). Acute responses and muscle damage in different high-intensity interval running protocols. The Journal of sports medicine and physical fitness, 56(5), 606-615.

fascitis-3.jpg

FASCITIS PLANTAR

La  Fascitis Plantar es a día de hoy, una de las lesiones con mayor prevalencia en aquellas personas que practican Running con frecuencia.

Es difícil determinar con claridad de donde suele provenir esta lesión ya que podría aparecer por diversas razones. Comenzaremos por aclarar que es la Fascitis plantar:

¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?

En la zona del arco del pie, desde el talón hasta la zona metatarsal disponemos de una especie de banda que une ambas partes y se encarga principalmente de mantener el arco plantar. Cuando esta banda, llamada fascia plantar, es sometida a excesiva tensión o a excesiva sobrecarga ,se inflama, originando lo que conocemos como Fascitis plantar.

¿POR QUÉ APAfascitis plantarRECE LA FASCITIS?

  • Mala alineación corporal: una mala alineación corporal, es decir, una asimetría corporal principalmente a nivel de los miembros inferiores puede ser la causante de un mal reparto de fuerzas dando lugar a dolores en la zona del pie y el talón aumentando las posibilidades de la aparición de la Fascitis plantar.
  • Pisada: muchos habréis oído hablar a diferentes corredores acerca de si son supinadores o pronadores y la relación con su modo de carrera. Por lo general, nadie tiene una pisada perfecta y todos somos en mayor o menor medida pronadores o supinadores. El problema viene cuando somos pronadores o supinadores en exceso y no realizamos ninguna corrección o solución ante ello. El uso de plantillas o ejercicios analíticos de musculatura de la pierna pueden ayudarnos a no sobrecargar zonas del pie que puedan derivar en una Fascitis plantar.
  • Tensión de la cadena posterior: excesiva tensión en la musculatura de la parte posterior de la pierna, es decir, poca elasticidad en la zona de los gemelos e isquiotibiales o que estos estén muy cargados puede llegar a crear Fascitis plantar. Debido a la tensión que tiene esta musculatura, el pie es sometido a fuertes tensiones por la tracción del tendón de Aquiles sobre el pie, dando mucho dolor en la zona del talón.
  • Calzado: numerosos corredores, experimentan los primeros síntomas de la Fascitis cuándo cambian de calzado para la carrera. Normalmente, la zapatilla se adapta bastante a la pisada de nuestro pie por lo que al cambiar a unas zapatillas completamente nuevas, que no están adaptadas, es normal sentir dolor durante los primeros entrenamientos.
  • Terreno: en menor medida, el terreno guarda una relación directa con el impacto que recibe el talón del pie. Correr siempre en superficies duras como el asfalto o pistas de atletismo puede aumentar mucho la tensión en la zona del talón pudiendo originar Fascitis Plantar por los constantes traumatismos en la inserción del talón de Aquiles.

 

¿CÓMO IDENTIFICAR LA FASCITIS?

  • Dolor en la zona del calcáneo: un dolor punzante en la zona del calcáneo puede ser un signo característico de la Fascitis o de la presencia de un espolón calcáneo.
  • Aparición de dolor en la zona inferior de la zona del metatarso:
  • Dolor en la zona interna alrededor del calcáneo.
  • El dolor se acentúa principalmente al despertarse y en los primeros momentos del día o tras largas fases de reposo
  • El dolor se agrava tras realizar deporte o una actividad física de impacto en el talón.

 

TRATAMIENTO DE LA FASCITIS PLANTAR fascitis plantar

El tratamiento de la Fascitis plantar es diverso:

  • Podología: el análisis biomecánico de la marcha y la pisada es un óptimo tratamiento para la Fascitis plantar principalmente en su faceta más crónica. Mediante un análisis dinámico y estático de la pisada se pueden determinar dónde se encuentran los fallos en la marcha y mediante el uso de plantillas realizar los ajustes adecuados para eliminar el dolor
  • Infiltración: la infiltración local de corticoides en las zonas más afectadas pueden ser de gran ayuda para combatir los brotes más agudos de dolor. Siendo un analgésico rápido y efectivo cuando la sintomatología es muy alta.
  • Fisioterapia: la terapia manual en concreto, presenta un abordaje directo y efectivo en la relajación de la fascia plantar así como en los dolores adyacentes que puedan aparecer en la zona de alrededor de la fascia plantar y la zona del talón.
  • Fortalecimiento/ Ejercicios posturales: como hemos hablado anteriormente, una descompensación muscular o un mal reparto de fuerzas podrían llevar a la aparición de la Fascitis plantar. El entrenamiento de la musculatura más debilitada así como la realización de ejercicios para corregir estas asimetrías posturales suele sr una de las vías de tratamiento más usadas.
  • Estiramientos: como hemos dicho anteriormente, la fascitis plantar guarda una estrecha relación con la musculatura de la cadena posterior (tendón de Aquiles, gemelos e isquiotibiales). Es por ello, que realizando estiramientos de esta cadena posterior podemos reducir la tensión a la que es sometida la fascia plantar.

 

SOLUCIONES EN CASA

Como ya hemos mencionado, la Fascitis plantar cursa principalmente con dolor agudo en la zona del talón principalmente en las primeras horas del día así como al realizar una actividad física de impacto.

Aquí os dejamos una serie de ejercicios o recomendaciones domiciliarias para combatir los síntomas de la Fascitis Plantar:

  • Estiramientos de gemelos, sóleo, isquiotibiales y fascia plantar:

Estiramientos pasivos analíticos (30-40 segundos en posición de estiramiento).

Gemelos

Sóleo

Isquiotbiales

Fascia plantar

  • Aplicación De frío en la fascia plantar:

Aplicación de frío con un ice pack o con un guante de plástico rellenado con dos o 3 hielos

  • Potenciación de musculatura

Con la ayuda de un theraband (banda elastica), podremos realizar ejercicios de inversión, eversión de tobillo, y flexión dorsal.

-Inversión( activar tibial posterior)

-Eversión(activar musculatura peronea)

-Flexión Dorsal(activar tibial anterior y extensores)

Utilizando una botella de agua congelada, la colocamos en una silla

  • Inhibición con ayuda de una pelota (de golf , de Lacrosse, billar…)

Colocaremos  una pelota en el suelo y colocaremos nuestra planta sobre ella. Rodaremos la pelota, ejerciendo presión sobre ella centrándonos en las zonas más rígidas.

  • Automasaje: Con la ayuda de un poco de crema podremos realizarnos un automasaje en la fascia plantar en sentido longitudinal a la dirección del músculo.

 

(Autor: Carlos de Miguel Llorente)


© Fisioserv 2020