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Importancia de la Musculatura Escapular en la prevención de lesiones del hombro.

Importancia de la Musculatura Escapular en la prevención de lesiones del hombro.

A día de hoy, las lesiones de hombro tienen un gran prevalencia en nuestra sociedad. Lesiones del manguito rotador, tendinopatías del supraespinoso, luxaciones de hombro, hombros congelados, bursitis, son algunas de las patologías que afectan principalmente a la población adulta.

La mayoría de las lesiones de hombro, se deben a constantes sobreesfuerzos, trabajos mantenidos durante largos periodos de tiempo, o traumatismos continuados en la articulación en cuestión.

Normalmente este tipo de lesiones comienzan a manifestarse cuando no tenemos una correcta biomecánica en los movimientos de la articulación del hombro o existe una mala coordinación dentro de la musculatura del hombro. Es decir, que nuestro hombro no se mueve todo lo bien que debería o que la musculatura esta débil, impidiéndonos realizar un movimiento natural y correcto.

Es por ello, que es necesario tener una buena musculatura en la articulación para prevenir este tipo de lesiones, tanto para estabilizar la articulación, como para tener la fuerza necesaria para poder realizar esfuerzos durante largos periodos de tiempo.

La mayoría de la los movimientos de fortalecimiento se centran en fortalecer la musculaturas más superficial.

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Pero no debemos olvidar la musculatura profunda, que estabiliza y corrige a nuestro hombro, en concreto, la musculatura escapular. Esta musculatura se inserta en nuestra escápula y su buen estado dará una buena estabilidad a toda la articulación del hombro así como la libertad de un movimiento correcto.

Es por ello que siempre, que fortalezcamos la musculatura del brazo o vayamos a realizar cualquier actividad que implique el movimiento del miembro superior será necesario fortalecer/ calentar o activar la musculatura escapular.

La escapula, al igual que lo que conocemos como articulación del hombro, posee 3 planos de movimiento. Podremos fortalecer la musculatura que la rodea y la controla en los 3 planos indistintamente.

 

Podemos fortalecer esta musculatura, mediante ejercicios simples con la ayuda de un theraband (banda elástica) o toalla o simplemente apoyándonos en una pared.

  • GATO

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  • Contracción Serrato Anterior

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  • Retracción Escapular

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Calentar no nos hace perder tiempo, si no que aporta beneficios

Calentar no nos hace perder tiempo, si no que aporta beneficios

¿Cuántas veces hemos ido al gimnasio con el tiempo justo para hacer nuestra rutina y no hemos calentado por el tiempo que teníamos?

 

¿Cuántas veces nos juntamos con los amigos para jugar una “pachanguita” y nos ponemos a chutar, jugar entre nosotros, bromear con filigranas o regates sin haber realizado un calentamiento mínimo?

 

Y cuando salimos a correr al parque, ¿a que nos ponemos a correr sin realizar algo previo?

 calentamiento

Primero de todo vamos a explicar en que consiste un calentamiento. Es un conjunto de ejercicios en el que se van implicando articulaciones y grupos musculares de manera progresiva y con intensidad progresiva.

 

Los principales beneficios que ofrece el calentamiento son:

 

  • Evitar lesiones y aumentar la temperatura corporal evitando la rigidez muscular y aumentado poco a poco la capacidad contráctil del músculo.

 

  • Fortalecer el aparato cardiovascular: nos prepara para realizar un esfuerzo mayor posteriormente.

 

  • Mejorar nuestras cualidades (velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad, etc.) a la hora de la parte central del entrenamiento.

 

  • Mejora la capacidad de concentración y aumenta la motivación en el deportista (parte muy importante para el deportista a la hora de prevenir lesiones).

 

Por tanto, no podemos considerar como calentamiento un trote “cochinero” para calentar y nada más. Empezaremos por algo de activación suave, movilidad articular, algunos estiramientos dinámicos y ya sí, después pasaríamos a la fase más global de trote algo más intenso, cambios de ritmo, etc.

 

Para que quede un poco más claro, pondremos un ejemplo:

 

  • Movilidad articular: se recomienda establecer un orden para no olvidarse de ninguno, ya sea de abajo hacia arriba o al revés.

 

  • Estiramientos globales y/o dinámicos: según la literatura recomiendan no llegar a tensión máxima, realizarlos durante 5-10 segundos, no meter excesiva fuerza o velocidad en los estiramientos para evitar lesiones, y tampoco estirar en exceso ya que esta demostrado que a mayor tiempo de estiramiento mayor pérdida de la capacidad contráctil del musculo y por consecuente su pérdida en el rendimiento.

 

  • Activación de la zona central (Ilustración 1): abdomen y lumbar. Los abdominales Hipopresivos suelen ser muy interesantes.ilustracion1

 

  • Calentamiento específico: muy orientado al deporte o tipo de ejercicio que se vaya a realizar.

 

  • Calentamiento cardiovascular: comenzamos a correr o trotar (Ilustración 2).ilustracion-2

 

 

Con estos ejercicios conseguirás cumplir todos los objetivos del calentamiento además de obtener mejoras en el rendimiento deportivo.

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La ducha diaria

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La ducha diaria tiene grandes efectos positivos sobre la salud, no sólo como medida de higiene, sino también como un energizante natural. De acuerdo a la Universidad de California, un baño de agua fría por la mañana ayuda a combatir la depresión y la ansiedad. Los especialistas recomiendan hacerlo siempre con agua templada.

 

Beneficios
1. Un chorro de agua fría en los pies y las piernas hace que las venas se contraigan y se active la circulación sanguínea.
2. Revitaliza y tonifica los músculos y la mente. El agua tibia es la mejor aliada contra el dolor de piernas y fatiga mental.
3. Estimula las defensas, con una buena ducha el organismo empieza a generar glóbulos blancos fortificándose contra resfriados, gripe y asma.
4. Ayuda a realizar un mejor trabajo físico o mental, además se está más alerta y despejado durante el día.
5. Previene la calvicie, ya que estimula el cuero cabelludo, la corriente sanguínea se excita vigorizando los vasos sanguíneos y fortalece la capa superior del tejido.
6. Si practicas meditación, antes de hacerlo toma una ducha para que tu estado mental sea más sereno y controlable.
7. Mejora la disposición de los órganos internos, acelera el metabolismo, por lo que ayuda a eliminar toxinas y grasa acumulada.
8. En el caso de los hombres, estimula los testículos lo que mejora la calidad y producción de espermatozoides.
9. Combate la depresión, ya activa la zona del cerebro que produce noradrenalina, sustancia que alivia la depresión.
10. Una buena ducha proporciona placer y bienestar inmediatamente, lo que beneficia a la salud emocional.

Después de tu ducha diaria, bebe un jugo de frutas para llenarte aún más de energía y fortalecer tu sistema inmunológico.

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Lordosis y cifosis

0002407804CC-565x849Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, las vertebras, separadas entre sí por los discos intervertebrales. Esta estructura hace posible las funciones de:
Sujeción corporal.
Contrarrestar la gravedad.
Dar movilidad.
Proteger la Médula Espinal.
Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.
La lordosis y cifosis, son las curvaturas naturales de la columna. La lordosis se presenta en cervicales y lumbares la cifosis en dorsales y sacro, las curvas naturales de la columna y se van alterando con la edad, traumatismos y posturas, creando hiper o hipo, La escoliosis es un curvatura anómala lateral, hay con rotación de vertebras, es un mal común y en tanto no se disminuyan los espacios intervertebrales.
Hiperlordosis
Qué es
Llamamos lordosis a las concavidades de la curva. En la espalda hay dos lordosis: la cervical y la lumbar. Cuando estas curvas están muy acentuadas las denominamos hiperlordosis.
Se distinguen hiperlordosis mecánicas:
con desequilibrio pélvico hacia delante (anteversión)
con desequilibrio pélvico combinado con desplazamiento hacia atrás de la columna lumbar y sacro (culo de pollo)
Hiperlordosis con malformación:
espondilolisis
En cualquiera de los casos, viene acompañada normalmente con cifosis dorsal importante: hipercifosis; ya que la columna vertebral tiende a compensar curvaturas ante cualquier anomalía en la misma.
Causas
Aunque en muchos casos se entiende como que puede ser congénita existen varias causas por las que esta curvatura puede aumentar con el paso del tiempo:
Hipotonía abdominal: existe muy bajo tono muscular en la zona de los músculos del abdomen, lo que conlleva a un sobrepeso, haciendo doblar por el mismo en exceso la columna lumbar.
Embarazo: de ahí las lumbalgias frecuentes en mujeres con un estado de embarazo avanzado.
Intervenciones quirúrgicas repetitivas en zona abdominal: como en los casos de hernias inguinales con continuas recaídas o recidivas.
Acortamiento de la musculatura isquiotibial: por mantener contracturados los músculos de la parte posterior de las piernas
Síntomas
Existen hiperlodosis bien toleras, de causa genética en su mayoría, pero esto no suele ser lo más habitual. Cuando el origen está en las adaptaciones posturales, malos hábitos deportivos o laborales, en compensaciones por alguna enfermedad (por ej. la enfermedad de Scheuerman), o por falta de flexibilidad de las cadenas musculares, entonces las contracturas musculares y el dolor aparecen para informarnos que algo no funciona bien en nuestro cuerpo.
El aumento de estas curvas provoca una presión exagerada sobre las articulaciones vertebrales (articulaciones interapofisarias). En una primera fase aparecerá el dolor debido a la irritación de los elementos sensitivos de la zona (nervios, ligamentos, músculos cortos…) y con el tiempo el aumento de presión acelerará los procesos degenerativos (artrosis, estenosis, espondilosis.
Diagnóstico
Un análisis clínico por un profesional cualificado suele ser suficiente, se puede confirmar el diagnóstico mediante una radiografía de perfil en posición de pie.
Cifosis
Es la curvatura de la columna que produce un arqueamiento de la espalda, llevando a que se presente una postura jorobada o agachada
Tipos
Hay una gran variedad de tipos de cifosis
La cifosis de postura, que es la más común, normalmente atribuida a una mala postura, representa una notable pero flexible curvatura de la columna vertebral. Usualmente se hace notar durante la adolescencia y rara vez trae dolor o lleva a problemas a largo plazo en la vida adulta.
La cifosis de Scheuermann, que es significativamente peor estéticamente y puede causar dolor. Es considerada una forma de alteración juvenil de la columna vertebral y comúnmente es denominada la enfermedad de Scheuermann. Con frecuencia se encuentra en adolescentes con una deformidad más notoria que la de la cifosis de postura. Un paciente sufriendo de la cifosis de Scheuermann no puede corregir su postura por sí mismo. El ápice de la curvatura, localizada en la vértebra torácica, es un tanto rígido.
La persona que padece de esta enfermedad puede sentir dolor en esta ápice, dolor que puede empeorar con actividad física y por mantenerse parado o sentado por grandes cantidades de tiempo. Mientras que en la cifosis de postura los discos y la vértebra parece normal, en la de Scheuermann son irregulares, frecuentemente en forma de cuña por al menos tres niveles adyacentes.
La cifosis congénita puede ocurrir en infantes en los que la columna vertebral no se desarrolló correctamente en la matriz. La vértebra pudo ser malformada o fundida junta y puede causar cifosis progresiva mientras el niño se desarrolla. Tratamiento de cirugía puede ser necesario en un momento temprano y puede ayudar a mantener una curvatura normal junto con la observación de los cambios motores. Aun así, la decisión de llevar este procedimiento puede ser muy difícil debido a los riesgos potenciales para el niño.
Causas, incidencia y factores de riesgo
La cifosis es una deformidad de la columna que puede resultar de un trauma, problemas en el desarrollo o una enfermedad degenerativa. Esta condición puede ocurrir a cualquier edad, aunque es rara en el momento del nacimiento.
La cifosis adolescente, también conocida como enfermedad de Scheuermann, puede ser producto de la separación de varias vértebras (huesos de la columna)consecutivas y se desconoce la causa.
En los adultos, la cifosis se puede dar como resultado de fracturas osteoporóticas por compresión (fracturas causadas por osteoporosis), enfermedades degenerativas como la artritis, o espondilolistesis (deslizamiento de una vértebra hacia adelante sobre otra vértebra).
Otras causas
Infección (tuberculosis)
Trastornos del tejido conectivo distrofia muscular
Espina bífida(deformidad congénita con formación incompleta de una parte de la columna)
Degeneración de los discos
Ciertas enfermedades endocrinas
Polio
Tumores
Síntomas
Dificultad para respirar (en los casos severos)
Fatiga
Dolor de espalda leve
Apariencia redondeada de la espalda
Sensibilidad y rigidez en la columna
Signos y exámenes
El examen físico por parte del médico confirma la curvatura anormal de la columna y con el examen también se busca cualquier cambio neurológico (debilidad, parálisis o cambios en la sensibilidad) por debajo del nivel de la curva.
Se toman radiografías de columna para documentar la gravedad de la curva y para permitir que se lleven a cabo mediciones en serie.
Ocasionalmente se pueden utilizar pruebas de la función pulmonar para evaluar si la cifosis está afectando la respiración.
RM
TC
Tratamiento
El tratamiento depende de la causa del trastorno:
La cifosis congénita requiere una cirugía correctiva a temprana edad.
La enfermedad de Scheuermann inicialmente se trata con un corsé y fisioterapia. De vez en cuando, se requiere cirugía en caso de curvaturas grandes y dolorosas (superiores a 60 grados).
Las fracturas múltiples por compresión a causa de la osteoporosis se pueden dejar sin tratar si no se presenta dolor o no se presenta déficit neurológico, pero es necesario tratar la osteoporosis para ayudar a prevenir las fracturas futuras. Cuando se presenta una deformidad o un dolor debilitante se puede optar por la cirugía.
Es necesario tratar la cifosis secundaria a una infección o a un tumor de una manera más agresiva, a menudo, con medicamentos y cirugía.
El tratamiento de otros tipos de cifosis incluye la identificación de su causa y, en caso de que se presenten síntomas neurológicos, se puede recomendar la cirugía.
Objetivos del tratamiento kinèsico
Disminuir el dolor
Evitar la rigidez
Estimular la correcta postura de la espalda
Mejorar el tono de los músculos abdominales
Enseñar patrones musculares respiratorios en casos severos
Tratamiento kinèsico
Masoterapia
IR
Movilizaciones activas
Elongaciones de los paravertebrales
Ejercicios respiratorios
Pronóstico
Los adolescentes que sufren esta enfermedad tienden a tener un mejor resultado aún si necesitan cirugía y la enfermedad se detiene una vez que ellos terminan de crecer. Si la cifosis se debe a enfermedad degenerativa de las articulaciones o fracturas múltiples por compresión no es posible la corrección del defecto sin la cirugía, y el alivio del dolor es menos confiable.
Complicaciones
Dolor de espalda incapacitarte
Síntomas neurológicos incluyendo debilidad o parálisis en las piernas
Disminución de la capacidad pulmonar
Deformidad con encorvadura de la espalda
Prevención
El tratamiento y prevención de la osteoporosis puede prevenir muchos casos de cifosis en las personas de edad avanzada. El diagnóstico temprano y el uso de un corsé pueden reducir la necesidad de la cirugía, pero no hay forma de prevenirla.

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